在日常生活中行為中，不論是站立、步行還是跑步，您都正在進行適應的運動、跳躍、強度等訓練，然而臀部卻是一個不能忽略的部位，因為它在人體的直立行走和運動中起著至關重要的作用。但目前有很多人還不知道自己擁有的臀大肌及其周圍肌群是有助於髖關節的伸展、旋轉、外展內收等和人體直立和各種活動的問題的穩定相關的重要性。
目前由於久坐造成人體各種慢性疾病的高發和年輕化的人們，並沒有意識到的是由於久坐時間太多，久坐的這話總生活方式導致很多人以一種不好的坐姿而導致肩頸和腰背部疼痛，身體平衡能力越來越差，身體運動和損傷風險越來越大，不健康的生活方式正在侵蝕著我們每個人的身體，使我們的體質健康狀況越來越受到威脅。
良好的體能訓練是解目前這一現狀很重要的方式，針對臀部肌肉訓練的重要性也就不言而喻！所以臀部訓練就顯得很重要了，目前一般進行的臀部肌肉訓練方法，在健身房較為普遍的就是深蹲，臀橋，臀衝，俯臥抬腿，接下來介紹一下啞鈴負重的臀部激活訓練，讓你不僅能練臀，還能很愉快很有趣的進行這輪訓練，一起動起來吧！
1.啞鈴負重俯身硬拉（4組*20次）
起始姿勢：一個瑜伽墊，兩個適合自己重量的啞鈴，兩腳打開約與肩同寬，雙手持啞鈴自然放置於體前，身體挺胸抬頭，背部挺直。
運動過程：核心收緊後，雙腿微屈，上半身俯身過程中背部始終保持挺直的狀態，雙手的啞鈴隨著身體重心的降低自然下降於體側至膝關節處即可。要注意在運動過程中臀部發力盡量有向後坐的感覺，然後再回到起始位置，同時要注意調整自己的呼吸，雙腳盡量在運動過程中保持微屈的狀態。
2.啞鈴負重蹲起（4組*20次）
起始姿勢：一張瑜伽墊，雙手持握適宜自己訓練重量的啞鈴，雙手屈肘使啞鈴至與肩同高的位置，雙腳打開約一個半肩寬的距離，抬頭挺胸收腹。
運動過程：核心收緊後，身體向下半蹲，使大腿與地面平行，膝關節盡量不要超過腳尖，在下蹲過程中臀部盡量是向後坐的，標準就是讓你的後背部與臀大肌之間有一個凹下去的弧度的，同時要注意背部一直都是挺直的狀態，在下蹲都額最低點保持頂峰收縮1秒後再回到起始位置。
3、啞鈴負重交叉蹲（4組*20次）
起始姿勢：雙腳打開約兩個肩寬的距離，兩手持握適宜自己重量的啞鈴於身體兩側，抬頭挺胸收腹，核心收緊。
運動過程：先以左腳為支撐點，右腳向左腳左後方跨一步後下蹲，即呈靴步的姿勢，要注意核心收緊的同時後背部是挺直的，如果可以的話，可以在靴步的姿勢下停頓約1秒，然後起身回到起始位置後輪換到右腳，以右腳為支撐，左腳向右後方跨步，膝關節挨地，後背部挺直的同時核心收緊以後，再回到起始位置。
4.大策啞鈴負重弓步訓練（4組*20次）
起始姿勢：身體直立，雙腳併攏，右手叉腰，左右持啞鈴放置於左肩上方，上背部挺直，抬頭挺胸收腹，眼睛平視前方。
運動過程：核心收緊，右腳先向前跨出一大步，即前弓步的姿勢，使大腿跨出的是最大限度的前弓步，即大腿與地面平行，小腿與地面垂直。然後再回到起始位置，更換另一邊重複同樣的動作，左右輪換算一次，一共是4組20次即可。
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