新手健身如何讓胸部得到有效鍛煉？這三個入門級的動作教給你

很多新手在剛開始健身時都想鍛煉出壯大的胸大肌肉，但是對於鍛煉動作都不是很了解。從而導致胸部鍛煉效果很小。有很多新手認為只有用大槓鈴才可以很好的鍛煉出胸部肌肉，這是正確的，槓鈴確實是鍛煉出胸部肌肉的一個很好的器械，也是對於胸部鍛煉很全面的一個器械，但這個對於新手初練習並不是那麼的試用。新手在剛開始的胸部鍛煉中可以先從啞鈴開始，啞鈴可以更有效的讓你找到胸部的鍛煉感覺。

在啞鈴的胸部鍛煉中，我們可以讓我們的鍛煉動作更靈活多樣。啞鈴是個很靈活的鍛煉器械，在鍛煉中我們可以從各種動作角度去感受到肌肉的刺激。所以新手最初開始鍛煉要找准的是這種對於鍛煉的感覺，用啞鈴對於鍛煉的效果是極其大的。

首先我們第一個做出來的動作是啞鈴的臥推，這個動作可以很高效的刺激我們的胸大肌肉，是對於胸部鍛煉的一個很好鍛煉方式。我們在鍛煉過程中雙手握住適當重量的啞鈴，然後在胸部上方進行向上的推舉動作，鍛煉下放後到達的幅度是接近九十度就好了，不要下得過低。還有鍛煉過程中我們要始終的把注意力集中於胸部，感受胸大肌緊縮的感覺。找准鍛煉部位的發力感覺這是非常重要的。

第二個鍛煉的動作斜板的啞鈴推舉，這個對我們的胸大肌上部有非常好的鍛煉效果。鍛煉時把啞鈴凳的角度調節成斜的，然後靠在啞鈴凳上進行鍛煉，雙手握住啞鈴向上推舉，推舉時注意感受胸部上方緊縮，這裡鍛煉的主要部位是胸部的上部分。鍛煉中要注意調節好自己的呼吸頻率，這樣可以保持鍛煉的節奏。

第三個鍛煉動作是拉力器的前傾夾胸，這個鍛煉動作主要練習我們的胸大肌肉的中部內測和下部內測。這個動作可以很高效的鍛煉我們的下胸肌肉，讓我們的整體胸部肌肉變得更加協調具有美感。在鍛煉時雙手握住把手，交叉的向身體前拉伸。鍛煉時注意恢復後不要讓放到最低處，就是不要讓器械的重量片發生碰撞，保持到一定距離就接著回拉。鍛煉時手肘稍微的彎曲，不用伸直。

新手在剛開始練習時可以先用這三個動作去練習我們的胸部，但是鍛煉時主要的是要能去找到鍛煉的發力的感覺。這是最重要的，新手在剛開始練習可以不用去做過於復雜的鍛煉動作，一些基礎的器械和鍛煉動作先了解透徹後，再進階的進行複雜的鍛煉動作。這樣我們在練習時就不會做出不准確的鍛煉方式，這樣子對於肌肉效果的刺激是大大提升。

新手在鍛煉後還要學習做相應的拉伸動作，拉伸是非常重要的一個健身步驟，很多新手在剛開始的鍛煉過程中從來不會有拉伸的習慣。拉伸是可以讓我們肌肉的柔韌性變得更強的一個重要方式，並且可以減少我們在健身後肌肉的酸痛。在拉伸完後接著就是及時的補充能量，鍛煉後的一小時是蛋白質的需求高峰期，我們要攝入足夠的蛋白質讓我們的肌肉得到高效補充。