如果你是一個健身愛好者，只能用業餘的時間去健身房健身，那麼你要怎麼樣安排自己的訓練計劃呢？往往我們在製定訓練計劃的時候都會把胸、肩、背、腿的訓練做的十分詳細。我相信這是每一個真正的健身愛好者都會在鍛煉前都會做好的一件事，因為訓練計劃直接關係著你能練得怎麼樣！
我們以一個星期為周期，如果你一個星期進行3次增肌訓練，一周一次腿部訓練必不可少對吧，那麼剩下的兩天必定是一天練胸肌，一天練背肌！那麼同樣是七大肌肉群之一的上肢肌肉群，你該怎麼安排它的訓練計劃呢？對於訓練，我們可不能隨著感覺隨便練，這是現在所有健身人群的共識。所以上肢我們也可以這麼練！
一、肱二頭肌與背部訓練的結合！
首先，我要給了大家講一個基本的訓練原則，如果你是一個健身小白，一定要記得這個原則。一個訓練中，我們要先練複合動作，後練孤立性動作，比如我們可以先試用屈膝硬拉鍛煉豎脊肌，再試用山羊挺身去鍛煉豎脊肌。
所以，我們可以把背部訓練與肱二頭肌的訓練相結合。因為我們在做引體向上、高位下拉、坐姿划船等訓練的時候，我們除了會使用背闊肌發力，同時我們的肱橈肌也會發力，這是不可避免的自然反應，是由人的身體結構決定的！
當我們做完了背部訓練時，你會發現你的小臂和肱二頭肌同樣會充血，進入適合訓練的興奮狀態。所以這個時候我們就不要浪費狀態，迅速的切換進入肱二頭肌的訓練效果會出乎意料的好！
比如我們進行過引體向上，槓鈴划船等等提拉類的動作後，我們可以進行槓鈴彎舉，啞鈴彎舉這類的彎舉動作。而且小編推薦的是做完背部訓練後只做兩個到三個肱二頭肌的訓練動作，每個動作只做三組就夠了。因為過大強度的訓練對肌肉增長不見得是好處！
二、肱三頭肌與胸部訓練的結合！
我們在進行胸大肌的鍛煉時都會採用大量的推舉類的動作，最常見的有槓鈴臥推和啞鈴臥推，在進行槓鈴臥推和啞鈴臥推的時候我們的肌肉是如何發力的呢，只要理解了這個原理你就會知道我們要怎麼樣去在有限的訓練次數里的鍛煉我們的肱三頭肌！
當我們在進行臥推的時候，我們發力的肌肉不僅僅是胸大肌，還有幫助穩定上肢同時幫助發力的三角肌尤其是三角肌前束，同時還有肱三頭肌！所以我們總是會覺得做完臥推以後肱三頭肌也會覺得疲勞！
所以我們在進行完胸大肌的訓練以後可以做一些繩索下拉，頸後臂屈伸來全方位的強化肱三頭肌，最好設計一些可以從近固定收縮與遠固定收縮都有的訓練動作進行強化訓練，最後達到力竭就可以結束訓練。
同樣的，對於業餘健身的人群來說，只有更加合理的做好訓練計劃才能讓我們的訓練盡快的達到目標，讓我們盡快的產生效果！這樣的上肢訓練計劃就可以給業餘人群一個好的健身建議！
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