很瘦的人想要增肌，做到這兩個方面，讓你練出好身材！

人和人各有差異，即便是雙胞胎也不是完全一樣的。那麼我們的基因決定了我們是一個怎樣的體質，而體質的差異決定了我們身體的狀況。有一類人體脂率極低，表現為很瘦，但是肌肉的輪廓並不明顯，那麼該怎樣做才能改變這種狀況把肌肉練出來並且有一個好身材呢？

很瘦的人相比體型肥胖脂肪較多的人來說，不用再考慮如何去降低體脂的問題了，那麼應該關注的是如何增肌和塑形的問題。增肌可能要做的訓練相比減脂要少，但是增肌的問題在於見效慢，需要我們不懈的堅持與努力才能達到。

要想從零基礎做到很快讓肌肉生長我們首先要知道的是肌肉的組成和不同肌肉的生長受到哪些方面的影響，從而選擇具有針對性的訓練方法讓肌肉得到最快的增長。我們體內主要有兩種功能不同的肌纖維，快肌和慢肌纖維。前者通過訓練能夠讓它得到相對於慢肌纖維更快的生長，所以說我們要以短時間內完成的強度較大的訓練項目為主。

第一個方面就是飲食方面，也就是我們要懂得如何吃。

我們首先要知道的是肌肉的生長並不是在我們訓練的過程中完成的，而是在我們休息或者睡覺的時候自主完成的。我們要做的就是為肌肉的生長提供足夠蛋白質和碳水化合物。總之要為身體補充足夠多的熱量。

蛋白質作為不可缺少的增肌物質，如果擔心日常的三餐滿足不了的話可以從蛋白粉中獲取。如果是特別瘦的身材那麼就得主要依靠蛋白粉了。碳水化合物的獲取量應該是當天攝入蛋白質的三倍以上，主要源自米飯，麵食還有一些水果。水果如果不知道吃什麼，那麼就選擇香蕉。

第二個方面就是我們訓練的環節，增肌的練習計劃相對減脂而言要輕鬆一些。但是內容最好比較多，讓全身大部分的肌肉都能照顧到。這樣肌肉的增長就會比較全面，對我們身材的發展也是最好的。下面推薦幾個動作。

動作一：平板臥推

這個動作主要鍛煉我們的胸肌，改善很瘦的人胸部瘦骨棱棱的情況。首先平躺在長凳上，雙手抓住槓鈴桿合適的位置，利用胸肌的力量讓槓鈴下降到胸部中間乳頭的位置，停頓一下然後用力將槓鈴推起。

動作二：錘式彎舉

首先雙腳打開站立，雙手各握一隻啞鈴手臂自然下垂，然後上臂不動將啞鈴舉起來。不可依靠啞鈴的慣性完成動作。

動作三：高位下拉

這個動作主要訓練到我們的背部的外側肌肉，注意感受發力的部位是否正確。

動作四：啞鈴飛鳥

這個動作主要刺激我們的後背部，還能輔助練習到背闊肌，斜方肌和三角肌後束。

動作五：槓鈴硬拉

力量不足的話可以用槓鈴桿練習，然後慢慢增加重量。力量強大的也可以用深蹲替代。

上面的動作當你能夠完​​成十個以上後再增加重量，讓每次訓練都達到極致。增肌是一個很慢的過程，所以堅持才是最重要的。