掌握這些訓練細節，有助於提升手臂訓練效果，更好的打造麒麟臂

我們在健身過程中，無論你是鍛煉胸大肌還是鍛煉背闊肌的時候，都會用到手臂的肌肉發力，有很多健身者都會有這樣的疑問，為什麼我在鍛煉的時候總是手臂容易先疲勞，而胸大肌背闊肌難得找到明顯的感覺？難道是因為動作不對？這當然是有可能是原因之一，但是更加普遍的問題是你的手臂力量太過薄弱了。

要知道，我們在做臥推的時候是會用到肱三頭肌的力量的，而我們做引體向上高位下拉和坐姿划船等動作的時候我們又會用到肱橈肌的力量，所以想要一身完美的胸大肌和背闊肌手臂的訓練是必不可少的！小編就分享一下怎麼樣更加有效果的鍛煉上肢！

一、肱二頭肌的訓練計劃與小技巧！

關於肱二頭的訓練，我們從不同層次的健身者來談，如果你是一周三次健身的健身者，那麼我並不推薦你去使用單獨抽一天時間去鍛煉上肢，所以當你沒有什麼時間去鍛煉的時候你可以試試在鍛煉背部的時候一起鍛煉肱二頭肌！

比如，我們今天鍛煉背部肌肉，我們做了引體向上，槓鈴划船，高位下拉和坐姿划船等動作，那麼，這個時候我們的小臂和肱二頭肌也會在完成動作的時候慢慢疲勞，所以我們完全可以趕緊去鍛煉肱二頭肌！這個時候是可以最好的刺激它增長的！

那麼，我們在訓練肱二頭的時候要記著那些要點？我們在做肱二頭肌啞鈴彎舉的時候要注意三點，一個是做啞鈴彎舉的時候身體不要晃動，肘部固定在身體兩側，這是為了避免身體借力而影響鍛煉的效果，其次就是啞鈴的運動幅度，我們必須把肌肉拉伸來然後進行最大限度的收縮，這樣才能對肱二頭進行最大限度的刺激。

所以我們在彎舉的時候，在最低點，手臂要伸直但是不鎖死，最高點把啞鈴盡量拉到肩部而不是胸部。最後一點就是翻轉手腕，當我們在做彎舉過程中，在最高點可以嘗試把手腕翻轉，讓小拇指略微比大拇指位置高一點，這樣做可以充分的收縮肌肉，讓彎舉更加有效果同時產生更強的灼燒感！

二、肱三頭肌的訓練方法和技巧！

三頭肌和二頭肌類似，我們也可以和胸大肌的訓練放在一起，我們鍛煉胸大肌以後也可以嘗試著在做完槓鈴臥推啞鈴臥推等等推舉類動作之後再進行肱三頭肌的訓練，比較常見的有繩索下拉，這個時候你很難做比較大的重量，因為這個時候你的手臂已經預熱過了！

我們在安排三頭肌的訓練一定要做比頭高的動作，比如頸後臂屈伸，這樣做是為了更加全面的通過肌肉遠近固定點不同的的收縮當時對肱三頭肌進行更加徹底的刺激！那麼，在做繩索下拉過程中我們要注意什麼呢，首先手肘要固定，身體不能搖晃借力，其次我們的手腕不要做往下壓的動作，這是毫無意義的，我們要盡量不做多餘的動作才能更好的鍛煉！