爆發力到底該怎麼練？三個啞鈴動作，讓你輕鬆提高爆發力！

我們很多人健身都只是純粹的練習了肌肉的力量，而忽視了對於爆發力的訓練。那麼缺乏爆發力就會導致我們的動作僵硬起來，顯得我們並不是那麼的靈活。爆發力好的人往往能很迅速的完成一個動作，並且看起來給人一種很輕鬆的感覺。那麼爆發力差的話不僅完成動作慢，而且明顯會讓人感到吃力，所以針對爆發力的練習是非常有必要的。

那麼究竟什麼是爆發力呢？它不是一種具體的由哪兒塊肌肉發出來的力量，而是一種由許多不同的肌肉相互配合而使身體或者某個部位在最短的時間內發生最遠的移動的一種能力。這種能力能讓我們像子彈一樣，在一瞬間爆發性的彈射出去。這種能力不僅對力量有很高的要求，還需要我們身體具有一定的協調性才能做到。

爆發力其實存在於大多數運動項目中，不管是在我們平時的訓練中，或者是專業的運動競賽里面，都存在爆發力的身影。像我們最常見的跑步，較好的爆發力能讓我們在起步階段就能領先對手。在跳遠比賽中，獲勝的往往都是爆發力極強的選手。還有我們在健身房常做的平板臥推練習，爆發力好的人能在上升過程中快速的將槓鈴推上去。

那麼我們平常做的訓練大部分只是針對肌肉力量的增強在練習，雖然爆發力的提高離不開肌肉的力量，但是慢速的肌肉了力量訓練只是在增強肌肉的力量。所以我們忽略了速度練習，在練習重量不變的情況下我們加快完成的速度就能提高我們的爆發力了。即讓我們的肌肉在最短的時間內收縮并快速完成整個整個動作。

那麼我們用來訓練的器材是啞鈴，啞鈴是我們在健身過程中使用較為頻繁的工具，它不僅有體積小，用法多，不同的使用方法能夠練習到不同部位肌肉的優點，而且重量可以自由選擇。在做下面幾組練習時在保證動作不變形的情況下盡量選擇重量較大的啞鈴，這樣才能最大限度地刺激到肌肉，從而讓爆發力得以提高。

動作一：啞鈴上膊

這個動作側重練習我們髖關節的伸展，是一個非常具有爆發力的動作。與之類似的動作有槓鈴上膊和雙手盪壺。首先雙手各持一個啞鈴，雙腳打開直立站立。然後重心下降身體呈半蹲姿勢，手臂自然下垂在身體兩側。身體發力彎舉啞鈴並且同時站立來，要有爆發的感覺。

動作二：啞鈴推舉

這個動作首先也是要半蹲姿勢，手肘彎曲將啞鈴彎舉到肩部高度。然後保持核心肌群緊繃，將啞鈴舉過頭頂並且手臂伸直。啞鈴舉過頭的時候身體要鎖住姿勢避免啞鈴滑落砸到自己。

動作三：啞鈴前深蹲

這個動作主要練習到的是我們腿部的爆發力，雙手握住啞鈴並採用架式起始地姿勢。保持軀幹垂直於地面，核心穩定。慢速下蹲，而起身時則要利用爆發力站起。

每個動作重複五次為一組，各做五組，然後做完一組之後休息一分鐘左右。開始之前做好熱身運動，完成後也別忘了對肌肉的放鬆。