仰臥腿舉還可以這樣練？正確的腿舉方式助你打造均衡大腿肌

大腿肌作為身體的大肌群，是每個健身小伙伴都會主動加強的部分。部分男性還比較痴迷於發達的腿部肌肉，所以健身房的大重量腿舉也一度成為健身愛好者的必選訓練項目。

腿舉又叫倒蹬機，看似龐然大物，實則安全性能較高，很適合剛剛開始做腿部肌肉訓練的人，整個器械有一個固定的訓練模式，想要訓練腿部的小伙伴可根據自己身體的實際情況不等分量的加重。

之前有過腿舉訓練的小伙伴應該知道，在腿舉的過程中能夠很容易發現自己身體存在的一些小缺陷，比如長期翹二郎腿導致身體左右兩邊一高一低現象，在腿舉器上稍稍負重練習就能輕易發覺，這是因為腿舉屬於半自動器械，雙腳在腳蹬機上需要保持一定的平衡，所以身體上的一些不平衡現像也就顯而易見了。

除了及時發現身體的小瑕疵，給以後的鍛煉留足空間外，不同的腿舉訓練方式還可以訓練到腿部的不同肌肉群。很多小伙伴都知道，腿舉是鍛煉大腿前側與臀大肌的好方法，但是稍稍改變訓練方式，大腿其他部位也可得到很好的刺激。

接下來，小編就給大家介紹一下，幾個細微的動作變化，讓整個腿部肌肉得到充分刺激。

1. 雙腿併攏

舉腿訓練時，上半身貼緊靠墊，雙膝併攏，雙腳併攏，解開兩側扣鎖，雙腳向上蹬，雙腿無限接近直立但不要直立，也就是使雙膝始終保持屈膝狀態，這樣可以減少膝關節的損傷。腿舉時腹部核心收緊，保持呼吸。

雙腿併攏之後進行腿舉練習可以有效的訓練到大腿外側的肌肉，這是平時鍛煉的小伙伴很容易忽視的部位，對大腿外側的拉伸使用泡沫軸效果較好。

2. 雙腿分開兩腳自然分開

兩腳自然分開就是腿舉的一般動作，大部分人在進行腿舉練習時都是這樣練，雙腿自然分開是針對整個大腿肌肉群的綜合練習，在進行這個動作訓練時，有雙腿內扣習慣的女性注意保持雙腿要打開，自然很多習慣性外八字的男性也要注意雙腿回收。

鍛煉開始時，注意雙腳蹬出去往回收的時候，膝蓋與腳尖始終是平行的。

3. 雙腿分開兩腳朝外

腿舉時兩腳尖朝外呈60度，兩腿自然分開。訓練時可明顯感受雙腿內側的發力。這個動作可以有效訓練到大腿內側，很對走路有內扣習慣的人建議不要過多練習腿內側肌肉，發達的腿內側肌會導致走路時雙腿夾緊，姿勢難看。

健身房專門的針對腿內側肌肉的訓練器械夾腿器也不要過分練習。

自然，任何一種器械的訓練都是有利有弊的，倒蹬機的穩定性提供給健身者安全性的同時，其靈活性就有所缺失了，就像史密斯深蹲架一樣，在健身的初始階段為了安全與動作規範適量使用就好，但如果將自己所有的運動訓練都依託在這些固定器械上，就失去了運動本該有的天性。

小編建議，健身初期利用倒蹬機是不錯的選擇，待自己的健身事業漸入佳境，還是選擇一些主動性強依靠啞鈴等的練習較好，固定器械的運動量佔比1/4為最佳。