手臂增肌的瓶頸期如何突破？ 4個高效的訓練動作練起來！

很多健身者經過了初期的階段後都會進入健身的中期，這個階段很多健身者都會遇到一個難題，就是你會發現你健身的效果不如初期那麼明顯了。在這個時期如果你出現鍛煉效果停滯這類問題，那就是你碰上了健身的瓶頸期，這個時期很你要通過高強度的鍛煉才可以突破。

在瓶頸期這個健身階段，很多健身者都會不適應，因為你以前常常做幾組簡單的動作，健身的效果出來的就會很明顯，而到了中期這個時候，你就不會這麼簡單的去讓自己得到高效的健身效果。在這個時期你要練出不錯的肌肉效果，你就得通過些大重量、高強度的鍛煉動作和方式去刺激肌肉。同時你要讓你的鍛煉動作不是簡單的單個動作，你要開始加上不同的複合鍛煉動作。

一、站姿彎舉

這個動作到了中期這個階段很多人應該都明白了具體的做法了，它可以很好的鍛煉到我們的二頭肌肉，在鍛煉中這個時期我們保證了鍛煉的標準度同時還是要多注意的是找到具體的發力感覺，因為你的重量在變大了，你在鍛煉中會不自覺的發生借力的動作，所以在鍛煉中要注重鍛煉的感覺是否正確，還有要注意力時刻保持著集中。

二、槓鈴彎舉

這個鍛煉動作也是我們二頭肌鍛煉的一個非常有效的鍛煉動作。在開始鍛煉前你可以用較輕的重量先進行一個緩衝的鍛煉，讓自己的身體找到鍛煉的感覺。然後再逐漸的增肌重量，在練習中盡量的保持鍛煉的幅度不要過大。如果你的重量真的加到了很大時，並且是你在鍛煉次數接近力竭時你可以稍微的讓你身體擺動起來，進行最後的幾次沖擊。

三、坐姿啞鈴垂式彎舉

這個鍛煉的動作你要可以用站姿，也可以用坐姿，這個可以看你個人的鍛煉習慣。我推舉坐著鍛煉這個動作比較好，因為坐下後你可以盡可能的減少你的身體的借力。鍛煉時可以先從你較弱的手開始鍛煉，不要總是養成習慣總是用右手或是左手開始你的鍛煉，這樣子會讓你的左右手逐漸出現鍛煉的差距。

四、斜托彎舉

最後一個鍛煉動作也是使用啞鈴進行的一個斜托彎舉的鍛煉動作。在練習時你可以用一個啞鈴凳，把它的角度調節成接近45度的角度，然後把一隻手託在上面進行彎舉的鍛煉。這個動作練習下放時手不要下得過大，不要讓手臂下放到讓整個手臂都直了才回舉。這個鍛煉時注意前臂到手腕處是直的，不要在鍛煉中藉用手腕的力量去鍛煉，要用的是二頭肌。

這四個動作可以每個鍛煉四組，每組10~12次。組間休息時間不要超過一分鐘，在我們的突破期在鍛煉過程要始終保持著肌肉的持續緊張狀態。

鍛煉後我們要進行相應的拉伸鍛煉，這個可以放在每組的結束後做，這樣可以讓我們的肌肉柔韌性得到有效的提高，拉伸時間能有10~15秒就足夠了，不要太長，一般簡易的拉伸就足以。最後是我們的鍛煉後要及時的補充大量的蛋白質，讓肌肉得到充分的充能，才能高效的促進成長。特別是我們的瓶頸期的突破，在飲食上更是要多加註意，才可以讓我們的鍛煉成果更加的高效。