不可錯過的寬肩鍛造計劃，練好這4個動作，肩寬由你掌握！

肩膀作為我們上身的重要部位，不僅會影響我們上半身的形象，還會決定我們整個人的精神面貌。現在的生活使得我們要保持長時間的坐姿，兩個手臂的活動范圍經常受到限制。所以很多人的肩部是一種內旋的狀態，肩部想要變寬首先就要改變這種狀況。

很多人會認為我們成年之後肩部的寬度是固定的，那麼是這樣的嗎？其實我們的骨骼可能改變的可能性並不是很大，那麼我們可以採取通過增加肌肉體積的方式讓這個部位看起來更加寬闊。那麼我們就需要知道肩部附近有哪些肌肉了，這樣才能具體到我們要練習哪些動作。

肩部的狀態是由覆蓋在肩關節附近的肌肉決定的，我們想要將肩部變得更寬就要把這個部位的肌肉給練出來。那麼是由三角肌覆蓋在我們的肩關節上，而三角肌的組成是前中後三個束。前束能讓肩關節前屈，內收。中束能讓肩部外展，而後束能讓肩關節外展。知道了它們各自的功能之後再進行練習就能清楚的做出動作了。

再開始正式的訓練之前我們要做好對於肩部的熱身運動，讓肩關節活動開，避免造成肩部肌肉的拉傷或者關節受損。因為肩部和我們的上肢是緊密聯系在一起的，所以如果肩部受傷的話將會非常影響我們日常的生活質量。可以拉伸一下肩部肌肉，做一下肩關節繞環運動，或者再做幾個伏地挺身來預熱一下。

動作一：站姿啞鈴推舉

這個動作主要是針對三角肌前束的練習，還能輔助鍛鍊到上臂的肌肉力量。首先兩腳開立站立，身體挺直。然後選取兩個重量相同並且適合自己的啞鈴，雙手各握一個，再將上臂抬起到與地面平行，彎曲肘關節使啞鈴與頭部高度相同。然後利用肩部的力量帶動手臂將啞鈴給舉起來，直到手臂伸直後慢慢放下並重復以上的動作。

動作二：啞鈴側平舉

這個動作是用來發展我們的三角肌中束的，而中束能讓我們的肩膀看起來更壯實，也就是能讓肩部更寬。首先站立，姿勢和上個動作相同，手臂自然下垂在身體兩側，然後利用肩部肌肉的力量帶動手臂將啞鈴從身體兩邊舉起，直至手臂與水平面平行後停頓一秒鍾再緩慢恢復到開始姿勢。在做的時候不要聳肩，保持核心部位是緊實的。

動作三：俯身飛鳥

這個動作練習到的是三角肌後束，並且採取雙腳開立的半蹲姿勢，然後俯身讓上半身和大腿保持垂直。雙手持啞鈴後利用肩部肌肉的力量帶動手臂向兩側抬起，手臂和地面平行後停頓一下然後慢慢放下。

動作四：肩外旋

不良的生活習慣導致我們的肩關節經常是內旋的狀態，並且我們大部分動作都會使肩部內旋，所以我們需要一些肩外旋的動作來平衡我們肩部的狀態。這樣才不會讓我們的訓練白廢掉，讓辛苦的努力帶來對我們身體最有利的改變。

做完上面這些練習動作之後也不要忘了放鬆一下我們的肩部，這樣才更有助於恢復。