男人需練背，老了不後悔！ 4個動作，讓你的腰桿挺起來！

我們人作為直立行走的生物，很大一部分功勞是依靠我們背部的肌肉。作為我們身體上的第二龐大的肌肉群，它不僅能夠讓人體看起來挺拔有神，還能為很多的運動提供力量支持。長期的坐姿生活，並且不通過運動刺激我們背部的肌肉，導致大部分人背部姿態不良甚至還會造成各種頸椎問題，所以對於背部肌肉的訓練是很有必要的。

有很多人會只著重於我們身體的胸部和腹部肌肉的鍛煉而忽視了對於背部的加強，就會造成身體肌肉不協調的問題。在練就了強悍的胸部和腹部肌肉後我們的身體會自然的呈現一種弓形的狀態，想要上身挺直就要靠肌肉發力來維持，所以站一會兒或者坐一會兒就會不易察覺的自然駝背，這就是我們的身體發出的背部肌肉較弱的信號。

首先我們要了解到背部主要的三大肌群是背闊肌，斜方肌和豎脊肌。背部也是我們要打造倒三角身材必不可少練習的部位。由於背部覆蓋了我們身體的很大一部分，周圍有許多重要的神經還有血管，所以我們在練習的時候要當心，尤其不要傷到我們的脊椎和頸部。

在開始具體的練習前，我們也要做熱身運動，特別是要讓我們的背部活動開，這樣才能在訓練中降低受傷的可能性。首先活動一下我們各個部位，然後選一個重量不大的啞鈴做幾組坐姿划船。

動作一：俯身槓鈴划船

毋庸置疑這是一個非常好的多關節運動，不僅能練習到我們的背部肌肉，同時也可以很好的加強我們身體的核心力量。這個動作的做法多種多樣，我們可以選擇不同的握距，手也可以選擇正握或者反握。不同的做法可以刺激到背部各處的肌肉，正握可以訓練到背部的中上部。

採用較輕的槓鈴時放慢我們的動作，並且當達到頂部的時候盡力的讓肌肉收縮。我們還可以選擇在長凳上做，背部肌肉比較弱的人建議採用這個動作。當我們俯身在長凳上時，注意力可以更加集中在背部肌肉上，這樣可以讓我們拉起更重的槓鈴。

動作二：背闊肌下拉

這個動作能很好的刺激到我們的背闊肌，需要我們做身體和地面垂直的下拉。改變我們上半身的角度也能起到刺激不同肌肉的效果，在做的時候主要依靠我們背部肌肉的力量，盡量不要動用手臂的肌肉。

動作三：啞鈴划船

在做該動作的時候我們很容易借助到其它部位肌肉的力量，所以想要有效的鍛煉到我們的背部就要多體會用背部肌肉發力的感覺。新手可以先從坐姿划船練習，找到感覺後再做這個動作。

動作四：架上硬拉

這個動作主要刺激到的是我們的下背部，和我們一般情況下做的硬拉不同。我們只需完成上半部分就可以，這樣可以減少我們腰部發力而更多的讓背部發力。經常做這個動作還能鍛煉到我們臀部的肌肉。

做完上面的動作後，我們不要忘了做背部的放鬆運動，這樣我們的訓練才能有效。