如何用啞鈴完成增肌訓練？ 3個全身性訓練動作，既簡單又靠譜！

平常我們大多數朋友的增肌練習不僅動作內容繁多，要用到許多健身房專業的器械才能完成，而且會佔用我們很多的時間。這樣久而久之能否堅持下來就成了一個大問題，導致許多人增肌效果平平。那麼如果我們能用啞鈴來完成增肌的練習，這樣既能夠讓我們在家里或者工作之餘就能夠完成，還將大大提高我們的效率，節省出更多的時間。

那麼想要利用啞鈴就能完成增肌的練習，我們首先就要知道增肌是怎麼做到的。肌肉的成長其實並不是在我們訓練的時候完成的，而是由於我們做了大量的運動，讓肌肉的纖維破損了，受損之後身體就會觸發一種修復機制，讓我們能夠更好的應對下一次訓練。那麼我們只需要通過啞鈴的一些動作來讓肌肉纖維受損就可以做到第一步了。

啞鈴是我們健身過程中比較常用的器械，不僅可以自由的選擇不同的重量，而且動作變化花樣繁多。我們完全可以製定一套適合自己的啞鈴訓練規劃，來達到不同的目標。當然在做正式的訓練之前我們需要進行熱身運動，讓身體達到一個較好的狀態，才能從容的完成接下來的練習。

動作一：啞鈴擠壓式推舉

這個動作能夠很好的刺激到我們胸部和手臂的肌肉，尤其是對於胸部的擠壓效果非常的明顯。首先你需要平躺在一塊乾淨或者墊有毛巾的地面上，雙手緊緊的握住兩個啞鈴並且始終讓它們緊靠在一起於胸部正上方，然後將啞鈴推舉到最高點，讓胸部得到擠壓。手臂伸直後再慢慢的放下回到開始的位置，然後重複這個動作十五次。

動作二：俯身划船

上一個動作完成後，起身做出半蹲的姿勢，將上半身傾斜大概與地面成四十五度角，並且將啞鈴自然的放在身體兩邊。然後手臂往身體後方收縮，肩部往後伸展將啞鈴拉到腰腹部位，當肘關節到達最高處時，這時能夠明顯的感覺到肩部周圍肌肉的收縮，保持一會兒再慢慢放下了回到初始位置。

動作三：跨步

這個動作能夠很好的鍛煉到我們腿部的肌肉，並且雙手持啞鈴後腹部肌肉始終是繃緊的，這樣才能讓身體重心穩定。首先雙手持啞鈴自然的懸垂在身體兩邊並且站立，然後左腳往後方撤一步，站穩後身體蹲下去，讓膝蓋幾乎貼著地面後再緩慢站立起來。手臂應該發力讓啞鈴始終在兩側隨著身體運動，這需要我們的手臂具有一定的握力。

對於新手而言握力很有可能不足以支撐我們控制啞鈴始終能夠隨著身體起伏，那麼我們可以換一種持啞鈴的方法，那就是將啞鈴舉到肩部的位置採用架式姿勢。這個方法也可以更多的借助到核心部位的力量，而放在身體下方也能更多的練到握力，不管採用哪種姿勢都是可以練到我們腿部肌肉的。

增肌動作的重點在於增加我們肌肉的收縮時間與強度，所以在做動作的時候將這一點做好是非常有必要的。