以下要說的健身常識，可能不是什麼高級的健身方法，對於很多老手來說可能嗤之以鼻，不屑一顧，但是作為一個新手，我們要的不是多麼複雜華麗的東西，而是簡單實用的干貨。對於初次接觸健身的人來說，這就是一個大概框架，一個適合任何人的的萬能模板，就是一個主腦，添枝加葉你還需要自己完成，先學會走再想著跑，健身沒有捷徑可走，永遠不要想著一步登天。

1、目標肌肉

在開始每天的訓練之前，我們要做到胸有成竹，知道要訓練哪個部位，不要這動一下，那動一下。很多新手會問，我已經辦了卡，但是要從哪一步開始呢？我要告訴你的是，不是說你從哪一步開始，而是你要明確今天的訓練目標。比如今天準備做三角肌訓練時，我們要知道三角肌有哪幾個部位，知道坐姿推肩練中束和前束，知道側平舉練中束，知道俯身飛鳥練後束。

換個說法來說就是我們每次開始訓練之前，必須要弄清楚我們今天要去健身房訓練什麼，以及我們應該去用什麼動作訓練，知道了以後，我們才可以更有效率的進行我們的訓練。

2、動作種類

充分了解某一部位的肌肉的分佈情況，有助於我們設計適合自己的動作種類，不要鬧下斜臥推練上胸這種笑話，安排好訓練動作後，要知道我們該做多少個動作才能有效刺激到肌肉，對於初學者來說一般一個部位3-5個動作即可，如果你特別專業，健美健體，達到高級階段時，可以根據自己情況增加。

3、組數

上面已經說了一個肌肉一般用3-5個動作，那麼每個動作做幾組呢？每次訓練3-5組就足夠了，同樣的當你達到高級階段可以增加組數，但是一般訓練組數加起來在4×5=20組左右，盡量不要超過這個組數。很多人可能剛接觸的時候被這些數據都弄得暈頭轉向，又是種類又是組數，自己都不知道練了多少，盡量把計劃寫下來，實踐出真知。

4、每組次數

每組做多少次，很多新手沒有一個衡量標準，有人說：“我一口氣做20個才有感覺，是不是要加數量”，這就是沒有概念才會這麼說，我們每組做多少個取決於你能承受的最大重量，也就是1RM的重量，用你身體能夠承受最大重量的60-80%做8-12次左右，這種訓練方式安排是比較適合增肌，增加我們肌纖維的粗大，增大肌肉體積的。

使用的重量越大，也就是說我們每組做1到5次的重量適合用於提高力量；8-12次的重量適合用於增肌，如果每組做到15次甚至15次以上的話則偏向於塑型，雕刻肌肉線條。還有一部分用自重訓練，給自己安排合適的數量，不是說每一組都要做到完全的力竭，否則下一組將無法進行。

5、時間間隔

時間間隔包括兩個部分，一是上個動作結束與下一個動作開始之間的間隔；另一種是我們同一個動作中安排的每一組和每一組的間隔，這是一個非常重要但是非常容易忽視的概念。動作之間的間隔時間一般在兩分鐘左右，可以適當延長一分鐘，也就是說同一個動作3-5組做完換下一個動作開始之間的間隔；組與組之間的間隔是指同一個動作，間隔時間在45-60秒左右，切記不要休息時間太長，訓練一定要專心，不要玩玩手機，說說閒話。

6、速度

都知道健身就是肌肉的收縮和舒張的過程，在訓練某塊肌肉時，一般採用慢舒張，快收縮的方法，但是理論上收縮在2秒，舒張保持在2-4秒。很多人忽略了舒張的過程，其實慢舒張是一個增肌效果非常好的動作，因為舒張是一個離心收縮的過程，對於肌肉來說具有轟炸性的撕裂效果，然後很多人並不知道，時間稍微要長，如果你要練爆發，收縮盡量快速，長期堅持能讓你的爆發力增強。

7、健身頻率

初學者首先適應兩週，做到每週3次，以此調動你的訓練狀態，讓心肺以及肌肉先適應運動狀態；接下來可做到每週3-4次，這時候你就已經比較嫻熟了，訓練動作，訓練計劃，訓練狀態已經能掌握了，此時你可以增加訓練次數，達到每週五次。對於瘦子來說每次訓練一個小時就足夠了。

不要做太多有氧，減少能量的消耗，每次一塊肌肉，大肌肉群大約用一周做一個循環，同一塊肌肉不可以連著兩天重複練習，必須要交叉開來，讓肌肉得到休息，補充蛋白質，碳水化合物等營養才能促進肌肉增長。一般訓練完之後的兩天身體機能處於下降狀態，但是三天之後，就會達到超量恢復，這時候你再次去訓練刺激，讓肌肉被破壞，再修復，這就是所謂的超量恢復，一次次的超量恢復肌肉的質量身體素質就會慢慢增加。

以上就是一些對於健身新手非常有用的健身相關問題，只要我們能夠把這些東西都搞明白，我們的健身一定會少繞很多彎路，認真品味這些乾貨吧！