如何才能擁有挺拔的胸大肌？ 4個動作讓你的胸肌上升一個檔次

胸肌一直是健身愛好者非常中意的一塊肌肉，儘管它是門面肌肉，但是在外觀和體型上，它可以讓你的自身魅力提升不少，當男人有兩塊碩大無比的胸肌掛在胸前時，他自己也會變得無比自信。

很多人在練胸時，遇到最常見的問題就是胸部沒感覺，三頭卻很酸，訓練一段時間以後還是無法很好的解決這個問題，在練胸之前，你必須要了解胸大肌的結構和其自身的功能，比如胸大肌發力可以讓你做什麼動作等等，在理解這些以後，相信會對你的訓練有所提升。

胸大肌分為上中下束，也可以看成兩個部分，上部叫鎖骨頭、下部叫胸骨頭，上部連接到鎖骨，下部連接到胸骨，止點在你的肱骨上，肌纖維的走向也是朝著肱骨方向（肱骨指的是你的大臂）因為這個結構決定了各個部分的功能，從而決定了你的訓練方法。

也就是你的手臂在做內收或者水平內收時，你的胸大肌就會發力；因為你上胸的肌纖維方向向下，所以上胸還有一個動作是肩關節的屈曲，就像前平舉一樣把手臂抬起來不過要往內收一點。在訓練前對肌肉的了解非常重要，這會提高你的訓練質量也能改變你的訓練思維。

上胸是大多數人比較薄弱的部位，所以我們針對上胸來進行訓練，很多人喜歡用上斜杠鈴臥推來針對上胸，這無疑是個非常好的動作，但是很多人動作的標準性達不到，很多細節沒掌握好就還是練不到，所以推薦使用固定起來來進行胸部上側的訓練，這相比自由槓鈴臥推要輕鬆得多。

訓練上胸主要先把動作模式熟悉了，動作的軌跡掌握好才是關鍵，如果盲目的使用上斜凳，練不到關鍵部位還可能使自己肩關節受傷。固定器械可作為第一個動作，既能熱身又能激活肌肉。

上斜啞鈴臥推對上胸的厚度和縫隙的成長都有很大的幫助，在動作過程中，我們要保持大臂內收一點，並不是水平的打開，上胸的主要功能就是肩屈，所以要保證一定的內收角度才能更好的針對它，而且內收時，我們的雙臂可以更大的拉伸胸大肌，保證動作的質量。

夾胸對於胸肌的雕刻起到至關重要的作用，就算你胸肌練得再大再飽滿，如果不練夾胸類動作的話，那麼胸型也不會好看到哪裡去。如果說臥推好比一碗麵的話，那麼夾胸就是佐料，只有搭配在一起，才能變得可口。

龍門架夾胸針對性更強，可以調整高度來改變要鍛煉的部位，最高點練下胸、與肩同高練中胸、最底端練上胸，這會比固定器械更自由，整體或者弱勢邊，龍門架都能很好的解決。

上胸的臥推，凳子的角度建議在45度開始到60度之間，角度越大刺激到的地方就越偏上。

每塊肌肉都有一個收縮長度，簡單來說肌肉的收縮長度超過了休息長度，那麼力量就會減小，當你使肩關節外旋時，胸肌會有略微的拉長，使得胸肌不在最佳的收縮狀態；當你肩關節內旋時，胸肌更容易收縮，這也是為什麼做龍門架飛鳥時，大拇指相對掌心向下會比較好。

胸肌這樣的大肌群恢復時間大約為四十八小時，所以想要胸部快速成長的可以一星期練兩次胸，這是沒有問題的，搭配合理的飲食，你的胸部一定會突飛猛進。