一套力量感爆棚的上肢訓練計劃，告別瘦弱的身材，蛻變成猛男

說到男人想到的就是威猛、力量，但如今很多年輕男性都是一副皮包骨的狀態，一整天的生活狀態基本上都是坐著度過的，坐著工作、坐著打遊戲、坐著喝一杯剛調好的奶茶，生活看似如此的愜意，身體卻越來越差，當搬重物都氣喘吁籲時，才意識到自己的身體狀況。一個孱弱的身體在緊急情況連自己都保護不了，何談保護身邊的人，是時候開始訓練了，對柔弱的自己說再見。

今天會教給大家一些不一樣的訓練方式，主要是針對上肢的力量訓練和爆發力訓練，寬闊的肩膀和厚實的胸脯才是男人的標誌，在日常生活中我們上肢的功能基本上就是推和拉兩種發力方式，所以根據這一點，我們需要做針對性的訓練，並不用像常規的訓練模式那樣一板一眼的來，而且訓練動作也不復雜，無論你是新手或者是有訓練基礎的人，這套訓練對你都會有很大的幫助，可以提高整體的肌肉質量，也會讓我們看起來更加的魁梧。

砲台推是一項針對爆發力非常好的動作，許多拳擊運動員都會用此動作來訓練自己的爆發力，這個動作的發力模式也像出拳一樣，側對錨點，然後轉髖，用髖的能力和上肢推的能力將槓鈴推起來，同時還會鍛煉到我們髖部、肩部、和手臂的力量。

重量的選擇和次數不同鍛煉的目的也不一樣，大重量更適合鍛煉爆發力，而小重量多次數則對心肺耐力有較強的鍛煉，是一項比較全能的動作。要注意的是動作的過程中手臂不是主要的發力點，我們要通過腳蹬地、然後轉動髖部把力量傳到肩上，在通過手臂送出去，可以說這個動作幾乎是全身在發力了，對全身的肌肉都訓練得到；可作為熱身動作。

坐姿前推是一個鍛煉胸大肌的動作，類似於槓鈴臥推；在動作開始前我們要做好預備動作，這是極其重要的，標準的動作可以改變你錯誤的發力模式，首先肩胛骨微微收緊，挺胸收下顎，背部貼緊靠背，腰部是鏤空的，這樣才有助於我們的胸部率先發力，配合呼吸發力吐氣下放吸氣，可以讓我們的訓練更加的有質量。

我們要有意識的讓胸大肌先發力，而不是只要推起來就行了；我們的大臂盡量內收一些，這樣可以更多的拉伸胸大肌的肌肉，我們的肩關節也不會感到不舒服。

俯臥撑是公認的上肢訓練最好的動作，而且不需要任何器械、場地的限制，在任何地方都可以完成。俯臥撑可以說上半身的肌肉都能訓練到，是一項簡單而又全能的動作；這裡是俯臥撑是窄距俯臥撑，那相對的針對肱三頭肌的刺激會更大一些，主要發力是三頭肌，胸大肌作為協同肌發力。

不管是舉鐵人群還是街頭健身愛好者，俯臥撑都是非常受歡迎的動作，也會用於很多小型比賽，槓鈴臥推就是由俯臥撑演變而來的動作。俯臥撑的變化有很多種，寬距窄距鑽石俯臥撑等等，各個針對的點都不同，可以根據自身的情況選擇適合自己的俯臥撑。

雙槓臂屈伸也是鍛煉胸大肌的動作，主要是鍛煉胸大肌的下束，在下放時我們的身體需要往前傾斜三十度左右才能完全刺激到胸大肌，如果身體過直更多的還是肱三頭肌發力，當然兩個動作都是對的，主要看你的訓練目的是什麼；在動作過程中我們要保持核心肌群全程收緊，才能讓身體穩定，如果身體搖搖晃晃的話既練不到想練的部位，也比較容易受傷，在訓練開始前最好活動活動手腕，這個動作對手腕的壓力還是比較大的，多活動防止受傷。

在動作標準的情況下這一套動作基本上可以讓上半身都達到充血的狀態，我們是否強大，是否壯實基本上是取決於我們的上肢的，當訓練完成以後我們需要做的就是放鬆上半身的肌肉然後去吃一頓高蛋白的晚餐，這也是訓練之一，現在太過於舒適的生活反而讓我們的身體越來越弱，飲食不規律，生活不協調都是對我們影響很大的因素。

健身是一場持久戰，必須要堅持下去才能獲得最後的勝利，如果半途而廢的話，那麼之前的努力也就都前功盡棄了，健身不僅是為了改變我們的身體，變得更強壯，還有我們的心智，我相信長時間堅持健身的人，自控能力一定很強，還有超出強人的意志力，這些都是非常寶貴的東西，以後在人生的道路上會給予我們很大的幫助。