4個動作教你練腿，讓腿部肌肉成為威猛身材的閃光點！

對於喜愛運動和對身材有特殊需求的健身高手，你是否在健美大賽上看見過俄羅斯人希列斯托夫那碩大無比的腿部肌肉，巨大的股四頭肌像要爆炸一樣向外凸出和股二頭肌之間形成了一條深深的壕溝。那是因為在他的健身計劃中，完成了最多的動作，除了深蹲，就是腿屈伸。

我們可能不需要這樣粗壯的肌肉，但通過合適的負重鍛煉肌肉線條明顯，修長和強壯的腿部，我們一樣可以擁有。選擇這樣的鍛煉我們可以選擇一周三分化的訓練模式，每個部位一周練習兩次，一次20-30分鐘左右高級鍛煉，可以選擇稍微重一點的啞鈴等器械進行鍛煉。器械重量選擇約為能連續上舉8-10次的重量為宜。

如果選擇高級組合動作，可以鍛煉目標股四頭肌、臀部及股後肌群，也可以加大負重，不同的鍛煉動作能更好讓大腿部肌肉感受撕裂感，展現腿部力量，讓你的腿部肌肉緊緻有力，鍛煉組數3-5組，每組8-10次。

下面介紹一些腿部的鍛煉方法，或許你不需要碩大無比的腿部肌肉，但是可以通過鍛煉使得肌肉緊緻，展現線條美，使得身材勻稱。

動作一：啞鈴箭步蹲

身體保持標準的站姿，抬頭挺胸，雙手放於身體兩側，緊握啞鈴，右腳向前大邁一步，左腳跟抬起，睦蓋慢慢彎曲，使身體下降,下降到後腿膝蓋即將接近地面時還原到起始動作。右腿按照相同的方法重複進行，此為一個完整的動作。這個動作重心保持在身體中央，彎曲角度盡量保持在90度。調整呼吸，每組8-10次，大概做3-4組訓練。

動作二：啞鈴半身蹲

保持標準的站立姿勢，雙腳打開，抬頭沉肩，挺胸收腹，雙手緊握啞鈴，掌心相對，雙臂微傾於後方，雙腿慢慢彎曲，身體向後坐，處於半蹲狀態，雙臂保持平直，上身挺直，膝蓋在同一方向，不超過腳尖，膝關節彎曲大約90度。起身時以腳跟為發力點，慢慢將身體挺起來，重心下落吸氣，起身時呼氣。每組8-10次，大概做3-4組訓練。

動作三：啞鈴坐姿抬腿

身體坐在凳子上，背部挺直，雙手緊握凳子，雙腳加緊啞鈴，吐氣時將雙腿伸直，吸氣雙腿恢復原狀，做這個動作需要保持背部挺直，腿部收縮發力，鍛煉大腿肌肉。每組8-10次，大概做3-4組訓練。

動作四：俯臥後腿彎起

身體俯臥在凳子上上，胸部緊貼椅背，雙手緊緊抱著凳子，雙腿夾著啞鈴，吸氣時將雙腿伸直，呼氣雙腿彎曲成90度，做這個動作需要保持身體緊貼凳子，腿部肌肉發力。每組8-10次，大概做3-4組訓練。

修長的腿部與緊緻高翹的臀部，也是男性魅力的重要標誌，好的腿部與臀部肌肉群，不僅能使你的體格看起來更有整體感，而且對血液循環系統的健康也有很大的幫助，下面動作主要是通過對腿部和臂部的肌肉進行有效鍛煉，讓你的腿部肌肉更加發達，提高你的臂圍線，讓你更具成熟魅力。