自由重量與器械訓練哪個更高效？精準結合助你高效減脂增肌

健身房的健身區域一般會以自由重量區與器械訓練區為區域劃分標準，一些健身經驗零基礎的小伙伴喜歡在器械訓練區拉練，而自由重量訓練區往往是健身達人的專屬區域。

這是由於器械訓練有著固定的運動軌跡，操作較安全簡單，比較適合剛剛開始健身的小白訓練者；而自由重量訓練由於要調動身體多部位肌肉群，動作難度大，姿勢不正確容易導致受傷等原因讓好多小白健身者避而遠之。

事實上，器械訓練與自由重量訓練都各有利弊。

先來說器械訓練，常見的器械訓練器如夾腿器，腿舉，推胸器，拉力器，划船等，器械訓練由於其姿勢固定，訓練肌肉也較為單一，對深層肌肉的刺激較小，離心收縮時重量減輕，訓練強度不大。器械訓練的初衷是用於運動員傷後的修復訓練。

自由訓練主要包括利用啞鈴、槓鈴的推舉，硬拉，深蹲等可以刺激到身體多個肌肉群的訓練方式，從人的身體結構以及傳統拉練方式來看，自由重量訓練是天然的肌肉訓練方式，不論是硬拉還是啞鈴推舉其力心收縮的力度都不會減少，是複合型肌肉訓練的好方法。

但自由重量訓練對訓練者的要求也比較高，加入核心肌群較弱的人做深蹲會感到腰部酸困進而導致動作變形等等。所以如何正確選擇適合自己的訓練模式呢？接下來小編給大家提幾個建議。

1. 根據自己身體狀況選擇合適自己的模式

如果你的運動基礎太差，核心肌群沒有力量，建議先做一些耐訓練，提升自己的體能以及打好核心肌群的基礎。

提升體能的方式有很多，提高心肺功能的有氧運動，平板支撐，卷腹等打造核心的基礎訓練，有氧建議每次30分鐘以上一周至少3次，核心肌群打造的訓練建議每天鍛煉。

待身體的體能有了一定的提升再做一些複合型訓練，可以從無負重的深蹲開始練，訓練時注意姿勢的標準。當然，剛開始接觸健身的小伙伴可先開始簡單的入門器械訓練，然後慢慢向自由重量訓練發展。

2. 器械訓練與自由重量訓練結合練習

自由重量訓練的減脂與增肌效果都很好，但器械訓練在固定肌群的訓練上效果更佳，固定器械可以將肌肉群進行分隔固化訓練，這對於想要練背肌，胸肌，腹肌，馬甲線的小伙伴無疑是最好的選擇。

如果二者相結合訓練，則既可刺激到器械訓練所刺激不到的深層肌肉，又可做好固定肌肉群的打造，二者結合才能鍛煉到全身，綜合性的平衡訓練才是鍛煉的最好方式。

3. 訓練時要注重質量而不是關注數量

很多人在訓練時會給自己設定一個目標，比如說划船訓練背肌每組25個，可是在20個的時候已經超出了自己身體的極限，姿勢已經變的極不標準，划船時動作走樣，發力點也不對，這時就需要停止了。

最好的訓練方法是在自己的承重範圍內提高訓練品質，以少數量身體可承受的最大負重做動作標準的訓練，這樣效果最好。

健身的小伙伴們可根據自己的身體情況選擇性結合訓練，相信你持之以恆的力量必定能找到最適合自己的健身模式。