上肢訓練之王：引體向上！除了標準姿勢，你還會哪些變式動作？

引體向上是最常見的健身運動之一，因為它是個多關節的運動，它可以有效的鍛煉上肢手臂肌肉、背部肌肉、心肌群和肩膀等，無論是在街頭訓練、健身房，還是軍事的體能訓練裡，它都是重要且基本的訓練之一。

引體向上也一直是我心中的悔和淚。中考和高中體育會考，每做完一個，都要歇息幾秒，還不能達到及格線。那個時候我是小胖子，自身重力不小，手除了用來吃飯，就是用來打遊戲機。每次看到那個高低杠，心裡就會哆嗦。看到別的小伙伴一口氣能做到20個還有餘力，我心中就羨慕不已。

上了大學後，時間多了許多，重新面對引體向上大魔王。一開始練習，舍友抱著我一個一個向上推，後來於心不忍，買了彈力帶輔助練習，再到後來漸漸能做一口氣能做到三十個，成為宿舍第一，當然這成績除去我的努力，也是捨友他們的不思進取。

引體向上被稱為上肢之王也是有道理的，它要求男性要有一定的上肢力量，簡單的動作，蘊含著不少系統同時協調處理，如呼吸、雙腿、背闊肌等。

引體向上的動作要領：

1. 雙手抓住單槓，手心像前，雙手握距略寬餘肩，垂直雙臂，雙腳離地，兩小腿彎曲抬起。

2. 用背闊肌的收縮力量緩緩將身體向上拉起，下巴超過單槓靜停一秒，然後放鬆背闊肌，身體回復起始位置。

引體向上同時也是耐力項目，做一兩個大多數人都能輕易完成，但是如果數量提到十個，百分之六十的男性智能通過蹬腿才能勉強完成。寫出這篇文章，希望能幫助到那些曾經和我一樣被大魔王折磨過，但是想戰勝它的朋友們。

初學者一開始可以和我之前做的類似，使用彈力帶輔助，或者請人上托助練。

其次，可以做些過渡性的練習。感受自己雙臂力量和肩部力量。

當你漸漸能開始做10個左右的時候，則開始進行耐力訓練。

待數量到達五十個，並且熟練自己的肌肉群，則可以開始做一些引體向上的變式。

引體向上很累，但是是最為經典的動作之一，經常鍛煉能讓你有個倒三角形特別好看，穿衣不溜肩，而且胸肌也能慢慢發達。

但是前提你要不斷的堅持，最後祝大家能練成自己想要的樣子。