練臀不僅能塑型，還能提升性福指數！這幾個動作你掌握了嗎？

許多人都認為，臀部的練習應該是女性該去做的訓練，而男性卻不那麼重視，其實並不然。男性的臀部也需要輪廓和線條讓身材比例達到最完美的狀態。

之前小編看過一個調查，50%的女性認為線條優美，肌肉緊實的臀部會給男性加分。同時，臀部的肌肉是否發達也關乎著性福指數，因為掌握男性時間長短的是肛門括約肌，鍛煉臀部的同時，其也會受到鍛煉，所以鍛煉臀部是一件刻不容緩的事情，那麼該如何鍛煉呢？只需要簡單的幾個動作。

一，負重深蹲

深蹲應該是鍛煉臀部肌肉和腿部肌肉最為簡單的一個動作，同時也可以鍛煉括約肌的收縮功能，在鍛煉的時候如果加以啞鈴來進行輔助，效果會大大提升。動作要點，兩腿叉開要與兩肩同齊，蹲時應蹲到最底部效果才會更加顯著。對於啞鈴的選擇，小編還是希望大家量力而行，不要因為想快速成型而使用不適合自己重量的啞鈴，這樣就得不償失了。建議一天兩組，一組20-30次。

二，仰臥單腿抬臀

這個動作的要領和臀橋相似，其不同點是將自己的左腿放置在右腿上，同時在起身時腰背要挺直，速度不宜過快，速度越慢，對於臀大肌的鍛煉效果越顯著。在做動作時臀部肌肉應該保持緊縮狀態，而不是放鬆，建議每天3組，一組15-20次為佳。

三，百米速跑

許多人可能會對此不理解，如果想要鍛煉不應該是長時間的跑步才可以完成么？事實並非如此，速跑的精髓在於其在100米之內的爆發強度和鍛煉強度相比於跑步來說是更加優秀的，長袍雖然可以讓肌肉更加緊緻，讓肌肉耐受能力更強，但是在長袍的同時加上50米或者100米的速跑，對於爆發力和強度有更好的效果。

四， 負重箭步走

對於女性而言，箭步走的鍛煉程度就應該能夠滿足其臀部肌肉的鍛煉，而對於男性而說還遠遠不夠。所以小編建議初練者可以使用1.25KG的啞鈴來進行負重練​​習，隨時間延長強度延長。其要點是，在箭步走時，前腿要始終保持90°，而後腳則不能超過前腳後跟部，動作不宜過快，速度越慢，對於臀部的鍛煉效果越好。

臀部不僅能讓男性的幸福指數倍增，同時在西裝上身的時候，身體的輪廓線條會更加的優美和挺拔。可以說，男人練好臀，無論是出門在外走過場，還是回家之後都可以讓異性的眼光一直停留在你身上。