天天去健身依然沒效果？合理規劃才能讓健身事業漸入佳境

健身就如同學習一樣，每天埋頭苦幹的學生未必是成績最好的。每天拼命健身的人也未必效果最好。健身是一件講究方法的事兒，過高強度的訓練會對身體造成損傷，強度太低又達不到效果。

對於健身的初學者來說，了解健身的一些基本法則能讓你在以後的健身道路上少走彎路，讓你更快的步入健身的正軌上。

很多健身的小伙伴在健身初期很盲目，一周7天可能天天泡在跑步機上，或者執著於某一自己熟練的器械，比如鍛煉背肌的划船，由於很熟練所以天天練。

還有一部分自認為有一點健身基礎的小伙伴，深蹲，腿舉，背肌訓練都懂一點點，再加上教練說了，運動要有氧無氧相結合，減脂效果才最佳。所以每天大腿肌，胸肌，背肌的力量訓練輪流做，最後再跑步30分鐘。

事實上，科學的健身方式不僅有訓練時間之分還有訓練順序的區別。胸肌，背肌，大腿肌等大肌群應該是健身順序排在第一位的，因為大肌群會帶動小肌群的訓練，而如果先練小肌群比如肱二頭，肱三頭。之後再去練習背肌，胸肌等，胳膊已經力竭，胸肌要想發力就很難，大肌群有可能刺激不到。

此外，胸肌，背肌與大腿肌也不能每天都練，建議隔天練習一次。而且最好不要大肌群同一時間段練。肌肉是需要休息與恢復的，充分的休息才能促進肌肉的增長，才能給下一次的訓練養足能量。

接下來，小編給大家提幾點合理的健身時間安排！

1. 大肌群週期性循環練習

建議胸肌，背肌，大腿肌三個肌肉群一天練習一個部位，第四天在開始練習胸肌，這樣循環進行訓練可使之前的肌肉得到恢復，且48小時的恢復使得之前的訓練效果未完全消失前開始下一輪的循環，對肌肉的增長效果更好。

2. 腹部核心肌群堅持天天練習

腹肌中含有的慢肌纖維比其他肌肉群的要多，屬於耐疲勞肌所以可以天天鍛煉，想要減脂的小伙伴天天鍛煉可以達到減脂的目的。想要練腹肌或馬甲線的小伙伴建議隔天一次效果更好。

在腹部訓練時不論是做卷腹還是平板，仰臥抬腿都要保證訓練強度，堅持到自己不能再做下一個為止，每天的定量練習在身體逐步適應之後，運動效果便減弱了，只有不斷加強訓練強度才能在訓練效果上也與時俱進。

3. 有氧運動每週2~3次

想要減脂的小伙伴還是要做有氧，而且要正確調整有氧與無氧的比例。以減脂為目的，則有氧無氧7:3；增肌的小伙伴有氧無氧3：7。對於減脂的人來說，適量的力量訓練是保護肌肉不流失的調節手段，最終減脂還在於有氧運動。

建議小伙伴每天的訓練在30分鐘力量訓練結束後開始大約40分鐘左右的有氧運動，跑步，騎行，游泳自由選擇。有氧運動可以天天練，但建議不要同一種方式持續鍛煉，變化練習方法可以起到保護膝蓋的作用。

不論你健身是為了減脂還是增肌，減少運動受傷機率，最高效的達成目的都需要合理的規劃你的健身日常。如果你還很盲目，不妨先參考一下小編的建議。