打造自己的腹部計劃表，讓每日的訓練見證自己的訓練效果

健身訓練其實是有規律可循的。第一個影響腹部訓練見效規律的因素就是身體的疲勞與酸痛感。根據自身狀況，每日起床時你都會感受到腹部肌纖維或輕或重的酸痛感。為了加速其消失，你需要在下一次採用較輕的負荷重量重新訓練。一旦克服了身體的疲勞與酸痛感，力量與耐力就會獲得快速增長。並且，神經系統也會適應這個新的環境。打造自己的腹部計劃表，讓每日的訓練見證自己的訓練效果，它將學會如何更好地調配不同的肌肉發力參與訓練。

如果你的力量增長速度快於肌肉增長速度，這是十分正常的。因為你不可能每日都發現腹部肌肉的變化，所以你往往心裡有壓力，擔心肌肉增長出現停滯。然而，突然一天你卻會發現身材的巨大變化，是時候讓腰帶減小一個尺碼了。

即使你的訓練十分規律，你的肌肉也會一直存在抵抗與反應。想確定具體的訓練見效規律是很困難的，因為這與每個個體的情況不同有關，有些人進步快，有些人則稍顯緩慢。為了更清楚觀察身體的變化，你可以一個月照一張相片，並且每週對自己的肌肉圍度進行測量。如果你採取低​​熱量的飲食攝入方式並且加上刻苦的訓練，你的腹部肌群會在較短的時間內顯現出來。

從分析中得出結論：通過一段時間的持續訓練，比如，一個月的時間可以幫助你更好地調整訓練計劃。如果所有數據都在有規律性的進步，恭喜你正處於絕佳的訓練狀態下! 如果數據增長速度放慢，你需要選擇下面一種方式進行調整:

更換訓練動作;每兩次訓練課間安排更多的休息日。

當你的力量出現持續性衰退時，採取較低的訓練負荷以及增加休息時間是解決問題的關鍵。

下面是一些關於腹部訓練的動作，希望對大家有用。

動作一：交替屈腿仰臥卷腹

身體仰臥於瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿彎曲，身體向上彎曲，抬起一側大腿彎曲，停留一兩秒，恢復原來動作，換另一側腿部彎曲，交替進行，調整呼吸，腹部發力，每次做12個，做5組左右訓練。

動作二：仰臥抬腿

身體仰臥，保持平直，雙手放在頭部兩側，腿部保持平直，一條腿慢慢抬起，另一條腿隨後，在空中停留一兩秒，慢慢回歸原位，腹部肌肉收緊，腿部保持收緊狀態。每組15個，做6組左右訓練。

動作三：仰臥彎曲抱腿

身體平直仰臥於瑜伽墊，雙腿抬起保持直立，腹部收緊，上身彎曲，雙手去觸碰腳尖，然後身體恢復原狀，雙手打開，調整呼吸，每次做18個，做5組訓練。

動作四：仰臥屈腿

身體仰臥，雙腿併攏收緊，彎曲，同時上身向上抬起，身體收縮，雙手放於身體兩側，保持水平，腹部發力收緊，收縮吸氣，放鬆呼氣，休息雙腿不可接觸地面。調整呼吸，每次做18個，做5組訓練。

以上動作可以添加到自己的訓練計劃中。不要對自己的記憶能力過於自信，只有訓練計劃表才可以系統清晰地體現出你的訓練狀態!的確你可以通過記憶回想起之前幾次的訓練數據,如果時間放大到一個月,你又該怎樣記憶呢?並且，如果你更換訓練動作，你又該如何兼顧自己完成的訓練動作數據與新的訓練動作之間的記憶呢? 訓練計劃表是最好的能夠見證你訓練發展的方法，並且是你以後製訂訓練計劃時的重要參考。