動態有氧訓練計劃，5個動作，讓身體從現在開始產生改變！

我們通過不斷的刺激肌肉，能夠讓力量在一段時間之後得到較大的增長，但是即使力量得到了增強，我們的身體為什麼看起來還是不是很強壯呢？那是因為我們只是在力量方面做了很大的功課，但是我們的身體需要平衡一下，讓我們的心肺功能跟上肌肉力量的發展，所以我們需要做一些有氧訓練。

大多數的有氧練習為了讓心肺得到鍛煉就需要長時間的做動作很單一的動作，所以會讓我們倍感枯燥，訓練的積極性也會大打折扣。所以我們應當做一些動態的有氧訓練，讓我們在一個不長的時間內就能達到很好的練習效果，所以動態有氧就是很有必要的。

在開始正式的練習之前我們以一個十五分鐘的有氧運動開始，比如跑步機，樓梯機或者其它運動。如果選擇跑步機的話，建議將它調到一定的坡度，而不是水平的就開始跑。這是我們訓練計劃中的熱身階段，讓身體充分的活動開會讓我們更輕鬆的開始接下來的練習。

動作一：跳箱運動

相對傳統的有氧運動，這個動作訓練會更加動態，節奏也會更加快，也能很好的刺激到我們的腿部肌肉。首先選擇一個高度適當的箱子或者台階，不要太高，不然跳幾個就堅持不下去了。保持穩定的節奏跳上去，再慢慢的下來，可以跟著音樂或者自己打節拍。跳十五下休息六十秒左右，組數依據自己的能力來定。

動作二：立臥撑起跳

這個動作需要我們全身大部分的肌肉一同工作，尤其是跳的時候要儘自己的努力達到最高處。做法就是先做一個俯臥撑然後接著馬上跳起來，落地後再接著做。這個動作以五十個為目標，而不是以組數來安排，中間可以適當休息，但是時間最好控制在二十秒之內，這樣才能達到很好的效果。

動作三：跳繩

這個動作只需要一根長度合適的跳繩就能完成，能讓我們的心肺功能得到很好的鍛煉。新手以一分鐘為一組，組間休息三十秒即可，然後馬上開始下一組。如果你堅持不了一分鐘的話，就儘自己最大的能力去完成，中間間斷一下再繼續。

動作四：懸垂舉腿

首先將雙手緊緊的握在單槓上面，然後將身體拉到空中自然的懸垂下來，併攏我們的雙腿並且伸直。然後利用腰腹的肌肉力量帶動下肢往上抬，讓雙腿和上體的夾角達到九十度後再慢慢放下回到懸垂狀態，然後接著做下一個。目標數量為五十個，中間的休息同樣不能超過三十秒。

動作五：反握槓鈴彎舉

這個動作能讓手臂的肌肉得到很好的刺激，並且還能輔助練習到我們的腹部。首先雙手緊緊的抓握在彎槓鈴的桿上，然後上身微微往前傾斜，並且將雙腳合攏。手肘夾緊身體兩側，保持穩定的節奏讓下臂重複上下運動。

訓練結束之後，我們需要一些拉伸動作來讓緊繃的肌肉得到舒展。也可以利用泡沫軸來放鬆。