練背不細緻？看看這個，教你練出線條般的背肌！

一個真正漂亮的背肌首先要有漂亮而寬闊的背闊肌，其次一定要有堅實發達的斜方肌和菱形肌。那麼我們要怎麼樣才能全方位的鍛煉到我們背部的每一塊肌肉呢？小編來告訴你怎麼樣鍛煉背部肌肉幫你早日鍛煉出漂亮完美的背肌！

在訓練背闊肌的時候我們採用的第一個動作是引體向上，做不起來的人可以用彈力繩幫助自己做或者讓你的同伴幫助自己做。為什麼非要做引體向上呢，因為引體向上是公認的練背最好的動作！沒有之一！所以我們一定要做引體向上，數目為4-6組！

背闊肌有讓肩胛骨內收的功能，我們在做引體向上這個動作的時候包含了讓肩胛骨內收的動作所以我們通過這個動作可以達到鍛煉背肌的目的！所以我們在做引體向上的時候盡量讓身體不要晃動，一個是避免晃動的時候身體借力，再就是我們通過搖晃做出來的引體向上並不是簡單的依靠了背闊肌的力量，所以會讓你的鍛煉效果大打折扣！

接著我們需要做一些槓鈴類的大重量的動作。首先，為了鍛煉背的寬度我們可以選擇俯身槓鈴划船這個動作，但是記得手必須是正握！這個動作我們可以選擇做的組數稍微多一點6組左右比較合適。

如果你覺得正手俯身划船會藉力應該做反手動作的話，小編告訴你這是為什麼！因為當我們在做正手動作的時候我們的手的位置會比較寬一點，這個時候會對背部的寬度更有好處，而反手的訓練動作會對背的厚度更有幫助！

大重量的動作短假厚度我們就可以用反手的划船動作，但是和這個相比T槓划船或者叫地雷管划船不是更加有幫助嗎？因為這個動作可以上很大的重量同時因為我們的手握距非常小所以會集中刺激我們的背的厚度的生長而且這個動作因為槓鈴的一端是固定在地上的，所以做這個動作的時候可以讓我們的身體姿態放的更加穩定幫助我們達到更好的鍛煉效果！

說完了大重量的訓練計劃我們再說說小重量的訓練計劃！首先小重量的訓練我們可以採用高位下拉這個動作但是注意先做高位寬距的下拉，這個動作和我們做的標準的引體向上非常相似，利用的原理也是一樣的，所以在我們做完了大重量的訓練以後我們做這個動作是非常有好處的也是非常有效果的。

除此之外我們還可以通過坐姿划船來鍛煉背的寬度與厚度，我們可以通過調整握的工具就可以調整我們鍛煉的方式和細節！比如我們用小三角鐵就可以讓我們的握距非常小，這樣就可以鍛煉背的厚度，而我們填寫一下用羊角鐵就可以增加我們的握距從而鍛煉我們的背肌的寬度！

鍛煉背肌的方法很簡單，通過調整動作握距就可以改變我們鍛煉的結果。但是無論鍛煉方法有多好鍛煉條件有多好，只有堅持不懈的鍛煉勇於挑戰極限才能有機會成為肌肉型男！