5個必備的腿部訓練動作，幫助你改變腿部的肌肉形態！

很多人只器重上半身的訓練，不管是在身體要全面發展或是科學的安排練習計劃方面，這都是不對的。增強我們的腿部不僅會讓身體分泌出更多有助於肌肉生長的物質，還能夠增強我們推舉的力量。

如果沒有一個穩固的下盤，那麼上肢的力量再強大也是徒勞無功的，因為身體的發力大多數情況下是要下體作為支撐才能完成的。

腿部的練習是很重要的，如果你是初學者的話就不要省略或者跳過這個練習。我們的腿部在整體的形態上會起到很大的作用，所以我們要增強它。

下面我們會用三個動作來練習我們的股四頭肌，也就是大腿前面的肌群。用兩個動作來訓練我們大腿的後面的股二頭肌或者說是膕繩肌。在開始正式練習前要記得做好非常重要的熱身運動。

動作一：體後深蹲

這是我們練腿的王牌動作，如果你的腿部很弱想要增加它的圍度的話，那麼深蹲一定是你的理想動作。那麼要想高效的利用這個動作來鍛煉我們的腿部，我們需要將槓鈴的重量降低一些，做兩到三組的熱身練習，每組做十次左右。完成這些之後加大重量繼續做，找一個小伙伴在旁邊保護你，然後努力的做下去。

動作二：斜臥腿舉

腿舉可以幫助我們全方位的訓練到大腿，並且有利於我們塑造腿部肌肉的線條。要想做到這一點，你就要將雙腳分開一些，然後重量就會多數的集中在大腿上。還要做的就是腰背盡量少發力，讓動作保持平穩的節奏。和上個動作一樣，我們需要先降低重量來一組熱身的練習，次數為十二次，為了接下來的練習沒有必要用盡全力，但是要確保我們的動作是規範的。完成後加大重量，拼盡全力去完成接下來的兩到三組練習。

動作三：雙腿前屈伸

這是能夠很好刺激到我們股四頭肌的動作，那麼在次數上最好達到十五次左右，並且動作幅度不要太大，要保持緩慢平穩而且有節奏的進行，雙腿達到最高點時伸直它們並稍作停頓，再慢慢的放下來回到開始的位置。同樣的先做一組熱身練習，十次往上走。然後加大負重努力做十五次左右。

動作四：硬拉

這是可以很好鍛煉到腿部後面肌群的動作，並且不僅能夠幫助我們塑造膕繩肌的形狀，還可以增加腿部的圍度。由於這個動作會對我們的腰椎帶來巨大的壓力，所以要慎重的選擇適合自己的重量。記住微微彎曲你的膝蓋，這樣會減輕膝關節的壓力，然後讓槓鈴沿著小腿下去，讓重量集中在你的腳後跟上面。

動作五：腿部彎舉

這是一個可以有效練到後腿部也就是股二頭肌的動作，當你做這個動作時，臀部要始終緊貼在長凳上。如果上翹的話就會讓你的下背部要使出很大的力，和前面的練習一樣，先做一組低強度的熱身，然後加大重量堅持做三組。

腿部肌肉在練完之後一定要進行放鬆，並且保證充足的休息，否則很容易影響我們正常的生活。