下肢該怎麼鍛煉？教你全方位刺激大腿肌，分分鐘練遍腿部肌肉

深蹲架，倒蹬機，槓鈴，啞鈴……健身房練腿的器械有很多，但是對於很多剛剛開始健身的小伙伴來說，這些器械有的龐然大物看起來讓人害怕，有的陌生的讓人避而遠之，不知道該從何下手。

大腿肌是每個要健身的小伙伴必過的一道坎，小白健身學員一般會挑健身房看起來最容易駕馭的器械，比如夾腿器之類進行盲目練習，其實那些看起來龐然大物的健身器材只要你稍稍了解，它便像紙老虎般不堪一擊。

腿部的肌肉包括大腿後側的股四頭肌，腿前側的股二頭，大腿內側肌肉群與大腿外側肌肉。想要練習腿部肌肉的小伙伴最好將自己的健身計劃安排好，用一次集中的時間將腿部不同肌肉群練習到位。

了解了腿部肌肉構造外要針對不同肌肉群展開針對性訓練，那麼就需要熟悉健身房腿部力量訓練的器械有哪些，哪個器械是針對腿部哪個肌肉群的。

比如倒蹬機可以訓練到大腿前側與臀部，利用槓鈴進行硬拉可以訓練大腿後側，選擇負重的相撲式深蹲又可以有效訓練到大腿內側…..那麼具體的腿部肌肉訓練該如何做呢？

1. 腿部動態訓練——腿舉

倒蹬機看似龐大，卻是一個簡單易操作安全性較高的器械。開始訓練時，上半身背靠墊板，臀部坐於墊板底部，雙腿彎曲呈90度，放於器械頂端的墊板上，根據自己的情況適度負重，兩手握兩側手柄，將鎖扣打開，腿部做曲直運動。

注意，雙腿不要蹬直，讓膝蓋始終保持微曲狀態，減輕膝蓋壓力。雙腳併攏可練習到大腿外側，雙腳平行打開是針對大腿前側與臀大肌的訓練。訓練時雙膝不內扣不外展。

2. 靜態訓練

在腿舉練到力竭之後，可對腿部做3分鐘左右的靜態訓練。腿舉的訓練會讓腿部肌肉緊張進而導致肌纖維打結，這時靜態訓練可將肌纖維進行適度拉伸，恢復到原始狀態。

靜態訓練可藉助一面牆，上半身背靠牆壁，後背緊貼牆壁，大小腿呈90度彎曲狀態，保持呼吸，支撐2~3分鐘時間，感到力竭時可適度抬高上半身。

3. 箭步蹲

靜態訓練完，可以藉助史密斯深蹲架進行深蹲訓練，建議選擇箭步蹲的方式在訓練大腿肌的同時還可以加強身體的平衡性。

先將腿部弓字步打開，兩腿中間可放一隻腳的長度的距離。雙腿彎曲，另一條腿向下壓，在大小腿呈90度的同時，膝蓋無限接近地面但不貼地面。

4. 俯臥腿彎舉

以上訓練做完以後，可以做幾組俯臥腿彎舉訓練大腿後側的肌肉。身體俯臥於墊板上，雙手握前側手柄，保證膝蓋正好露出中部墊板，腳踝在滾墊下方，大腿後側發力，感受後側肌肉的刺激。

腿部肌肉訓練練習完之後利用跑步機或橢圓機慢走5分鐘左右，然後進行拉伸放鬆。為了讓肌肉能夠得到充分的休息，在腿部肌肉訓練之後的48小時候可在進行訓練，建議不要天天練腿，萬事都過猶不及。

當然，以上的建議都是在根據自己的身體狀況讓肌肉得到充分刺激的情況下的安排，此外大腿外側是比較難以練習到的部位，可藉助人力或拉力器進行訓練，負重的相撲式深蹲可訓練到大腿內側。

除了變換方式的不同部位訓練，小伙伴們還要注意正確的拉伸放鬆與訓練時間合理安排，高效健身必然離不開合理的規劃。