肩部肌肉缺少立體感？ 5個動作，讓你的肩部肌肉變得更有型

肩部是很多健身者都想要練習的一個肌肉部位，因為把肩部的立體感練習得強烈後，可以讓你的整個身體上部分的肌肉曲線變得更完美，可以讓你的肌肉曲線看起來更加的協調，而不是有像有些不練肩部的健身者，肩部的肌肉太小，而二頭胸部很大，看起來整個身材就彆扭。

在肩部的鍛煉中我們最重要的是學會正確的鍛煉，很多人在鍛煉中常常是都沒有掌握到準確的鍛煉方式，就一味的在增加鍛煉的重量，這樣你在鍛煉中是很容易受傷的，並且鍛煉的效果也不好。我們在鍛煉時要學習正確的鍛煉方式，找准鍛煉發力的感覺。鍛煉的發力感覺是你在鍛煉中你要能感受到你所鍛煉的部位的緊縮感，這樣你才可以得到高效的鍛煉效果。

我們在肩部的鍛煉中，我們主要選擇鍛煉的肌肉群是三角肌，因為把這個部位的肌肉鍛煉得好，對你的肩部肌肉形態的改變是非常大的。可以讓你的肩部變得更寬厚，讓你穿衣服會更加有型。我們在鍛煉三角肌的過程中，要學會選擇適合自己的鍛煉方式，找准自己鍛煉的發力感覺，這樣子才會讓你的鍛煉效果得到高效的提升。

一、曲體啞鈴反向飛鳥

首先我們給大家介紹的第一個鍛煉動作是啞鈴反向飛鳥，這個鍛煉動作可以有效的鍛煉到你的三角肌後部的肌肉。我們在鍛煉時坐在啞鈴凳上，身體彎曲，然後雙手各握一隻啞鈴。鍛煉時我們的動作類似於飛鳥一樣，但方向是反向的。我們在初次做這個鍛煉時，你可以選用較輕的啞鈴鍛煉，可以保證鍛煉動作的標準，並且容易找到發力的感覺。在你熟悉後再逐漸增加重量進行鍛煉。

二、繩索側平舉

第二個鍛煉的動作是側平舉，這個側平舉的鍛煉我們會使用到繩索拉力器器械，而不是用啞鈴。這個器械可以很好的保證你的鍛煉效果，讓你保證鍛煉的標準型。我們再鍛煉時我們的身體是斜著的，這樣可以保證你的鍛煉角度是在你的三角肌側部。在鍛煉時注意拉起的幅度不要過大，不要過分的超過你的肩部，到達適當的角度就好了。鍛煉時注意集中註意力在你的三角肌側部。

三、推舉

第三個鍛煉動作是史密斯推舉，這個鍛煉動作可以很好的鍛煉到你的三角肌前部。我們選擇用史密斯機是因為你在前兩次鍛煉中，肩部的力量已經有了一定的損耗，用這個機器進行推舉鍛煉可以保證好你的鍛煉安全。我們在史密斯推舉時注意要當槓鈴下到你的下巴才進行恢復動作，不要讓槓鈴下得太多，也不要太少，這樣可以保證你的三角肌前束能得到好的鍛煉。

四、機械反向飛鳥

第三個鍛煉動作中，我們要用到這個反向飛鳥的機械進行鍛煉。在鍛煉時我們把我們的下巴頂在凳子上，背部保持挺直，然後胸部挺起來，這樣鍛煉時可以讓你的三角肌後束能感受到緊縮，讓鍛煉效果得到有效提高。注意我們鍛煉時握手的位置不要台下，可以稍微的上些，讓你的三角肌後束能剛好的感受到緊縮的鍛煉。

五、側平舉

在這個鍛煉中我們可以選擇較輕的重量啞鈴，做得次數就稍微的多一些，因為你經過了前面的鍛煉後，你的肩部力量已經損耗到了一定程度，這時候你可以選用輕重量進行最後的一個鞏固鍛煉。可以讓你的肩部線條變得更加完美，在鍛煉時注意感受肩部肌肉的緊縮感，不要過快，盡量讓動作慢下來，這樣肌肉的感受度才高。

這五個肩部鍛煉動作你可以每個動作做3組，每組10~12次。鍛煉後記得做好肩部的拉伸，讓你的肌肉柔韌性變得更強，並且可以減少你鍛煉後的肩部酸痛感。我們在肩部的鍛煉中註意不要一開始就用較重的重量鍛煉，這樣你很容易讓肩部拉傷，開始鍛煉前可以選用較輕的啞鈴進行熱身鍛煉，讓你的肩部熱起來後你再逐漸的增加重量，這樣可以保證你的鍛煉安全。

肩部的鍛煉後我們要及時的補充足夠的蛋白質，這樣你的肩部肌肉才會增長得更加壯大。我們肩部的鍛煉你可以每週鍛煉兩次，兩次之間要間隔48~72小時的休息時間，讓你的肌肉得到很好的恢復。有些健身者認為肌肉的鍛煉次數越多越好，哪裡弱就天天練習這個部位，這樣的鍛煉往往會讓你的肌肉損耗更大，並不會得到有效的增長。