用啞鈴增強核心力量，4個動作，整體提高你的運動能力！

身體並沒有具體的核心，而很多人普遍認為我們身體的核心力量具體來自我們的腹肌，這是很寬泛甚至是淺顯的。那麼如果連核心的概念都不是很清楚的話，就更別提通過自我訓練讓我們的核心力量得到增強了。所以首先要知道的就是核心的相關內容，然後再通過具體的規劃增強核心的力量。

想一下你在運動時大多數情況下我們的髖關節都是需要參與進來的，所以我們人體力量的核心是處在髖關節的位置。那麼想要使出全力我們的身體就得是一個穩定的狀態，所以越強大的核心也可以讓我們擁有更彪悍的運動能力。

核心的主要作用有兩個，傳遞上下肢的力量讓其最大化以及讓我們的身體保持穩定。這兩個功能缺一不可，都是對於我們身體運動能力極為重要的部分。核心力量對於運動的表現也是非常重要的，通過觀察我們可以發現多數運動員的核心力量都是很強大的。

核心訓練不同於其它的訓練，需要我們身體的很多部位共同參與完成。所以在開始練習之前我們要讓身體進入到運動狀態，可以先進行十五分鐘的慢跑，身體微微出汗之後再進行肌肉和韌帶的拉伸。這樣可以大大提高你的訓練表現，讓你更從容的應對接下來的四個練習。

動作一：啞鈴抓舉

這是一個相當具有爆發力的動作，在做的時候會讓你有一種喘不上氣的感覺。當你喘大氣的時候，也是控制核心和姿勢的最佳時機。首先雙腳打開站立，只用一隻手握啞鈴。然後將握啞鈴的手臂自然的下垂在體前，另一隻手伸直放在側方。

接下來身體慢慢下蹲蓄力，當啞鈴幾乎貼近地面的時候，使出你全身的力量快速的站起來，並且同時將啞鈴舉過頭頂伸直你的手臂。然後再慢慢的放下來回到最開始的姿勢，重複做十次左右。記得練完一隻手臂要換成另外一隻再來一次。

動作二：農夫走路

這是一個難度不大並且容易上手的動作，適合剛開始接觸健身並想要增強核心的朋友。只需要藉助一個重量合適的啞鈴，將它緊緊的握在一側的手上，然後身體的重心稍向啞鈴的這一側傾斜，因為這時你的身體會自然的偏離啞鈴，所以需要主動靠近來彌補這種力量的缺失。接下來平穩的向前走三十米左右，換一隻手再走回來即可。

動作三：側躺仰臥起坐

這個動作能夠很好的刺激到身體核心的大部分肌肉，並且上身動作和前面的第一個動作類似。首先躺在墊子或者地面上，將一隻腳伸直而另外一隻腳收回來用腳麵接觸地面，後面這隻腳同側的手握一隻啞鈴，並且舉起來和地面垂直。讓你的目光始終聚集在啞鈴上，然後收緊核心坐起來並將啞鈴舉到更高的位置。

動作四：平板式划船

首先做出俯臥撑的姿勢，然後打開雙腳，用一隻手支撐地面另一隻手握住啞鈴，然後做出划船的動作，除了這隻手臂其它部位都保持靜止。

上面的練習每隻手臂做兩個回合，例如你用左手完成上面的四個動作後，稍作休息後，換成右手再做一遍這四個動作，一共完成兩輪。