在家中如何練習腹肌？ 3個動作，讓你的腹肌線條變得明顯

我相信腹肌是很多健身者都想要練習的部位，把腹肌練習得好可以讓我們的身材變得更加完美有型，而不會顯得你的一身肌肉，然而肚子上是贅肉一坨。腹肌的鍛煉方式有很多，你可以多種的選擇方式，找到適合你的高效鍛煉方法就可以讓你的腹肌鍛煉變得非常容易。腹肌的鍛煉不是很簡單的練習幾次後就有了的，你要堅持不斷的去練習幾個也後，再加上合理的飲食，才可以讓你的腹肌變得更加的明顯。

腹肌的練習理念其實很簡單，就是兩點，你把握好這兩點你的腹肌就會顯露出來。第一點就是你要要減脂，腹肌其實每個人都有，但是很多人的腹肌都在脂肪底下，被脂肪所掩蓋了。所以你要想把腹肌顯露出來首先就要去努力的減脂，通過減少脂肪讓你的腹肌變得更加明顯。第二點就要不斷鍛煉腹部，你經過減脂後只能讓你的腹肌顯露，如果你想讓你的腹肌肌肉變得更好看有型，你就要通過不斷的鍛煉才可以有效的塑造你的腹肌肌肉。

大家可以看看這八個圖，底下的數字是肚子上的脂肪含量比例，越往後脂肪越多。你可以看的很明白，當你的脂肪控制在10%~14%時你的腹肌才可以有明顯的顯示，15%~19%就只有大概的輪廓。所以減脂對於腹肌的鍛煉是非常重要的。我們要想鍛煉出有型的腹部，你就要重視好減脂這個點。

下面開始給大家說三個很簡便又高效的鍛煉我們腹肌的鍛煉動作，你只要準備好一張瑜伽墊，在家就可以鍛煉。

一、俯臥側身

第一個鍛煉動作是俯臥側身，這個鍛煉動作可以很好的讓你的​​腹部得到伸展和蜷縮，特別是針對你的側腹部。在鍛煉時你要保持身體是俯臥的，一邊手是支撐在地上，另一隻手是在跟隨著你的身體在伸展，具體動作如圖中所示。在鍛煉時注意你要控制好你的身體核心力量，讓你的身體保持好平衡，要讓你的腹部保持緊縮，讓腹部感覺到伸縮。

二、仰臥側踢

第二個鍛煉動作開始鍛煉也是使用仰臥的姿勢，在練習時練習完一側在到另一側，練習時注意控制自己的核心力量，讓你的腹部感覺到緊縮感。鍛煉時要把注意力集中在你的腹部，讓腹部去發力鍛煉。

三、仰臥提腿

第三個鍛煉動作我們採用的是仰臥的姿勢，保持平躺在瑜伽墊上，注意是身體上部分都躺到地上，然後抬起你的腳，在空中逆時針進行一個旋轉，這個動作可以很好的讓你的腹部感受到壓力，是非常有效的腹肌鍛煉動作。鍛煉時你也可以進行順時針的選擇，這個角度影響不大。主要是你要注意用腹部發力，不要藉力鍛煉。

這個鍛煉動作和第三個動作是一樣的，只不過腳動的方向不同，你也可以進行一個V字的搖擺。不管你鍛煉的動作往哪邊，都要注意把注意力放在你的腹部，這樣才可以提高鍛煉的效果。

這三個動作你可以每週進行4~5鍛煉，然後每次鍛煉每個動作做三組，每組15次。你堅持練習一個月，你會發現你的腹部逐漸開始發生變化。但是你在腹部練習期間一定要注意控制你的飲食計劃，如果你還是經常的攝入高熱量食物，那你的腹肌鍛煉是完全沒效果的，要多食用低脂食物、蔬菜、水果，不要吃油炸、熱量高的食物，才可以讓你的脂肪量不會過高。