如何在短時間內快速增肌？這4個動作，有效提升增肌訓練的效果

想必大家都應該是了解肌肉的生長是一個怎樣的過程，如果你還不知道，那麼下面就簡要的描述一下它的原理。其中很多沒有具體深入了解健身的朋友通常會錯誤的認為我們的肌肉是在我們做動作時得到強化的，並不是這樣，而是由於大量的練習讓肌肉受損，然後在我們休息的過程中身體修復後才會變得更加強大。

那麼為什麼有一部分人會在相對短一些的時間內，讓肌肉修復後強大的更多一些呢？而我們大多數的朋友儘管經常去刺激我們的肌肉，花了大量的時間去做增肌的動作練習，但是並沒有一個理想的效果呢？

出現這種情況的朋友其實只要對你的練習計劃做以改善，將一些針對自己薄弱部位有效果的動作保留下來，做到你完成的每一個練習內容對自身的發展都是有幫助有效果的，這樣你才能做到效果的最大化，也就是我們想要的快速增肌了。

下面是由我們專業的教練精心挑選出來的四種對於增肌很有效的練習動作，來幫助我們提高肌肉的圍度以及肌肉的質量，在短時間內快速增肌，有了這四個動作，能夠高效提升增肌訓練的效果。那麼在開始這些練習之前，我們需要進行十五分鐘左右的有氧運動，來提前適應接下來的練習，然後再做一下拉伸運動，把上面的整合起來也就是基本的熱身運動。

動作一：臥推

首先平躺在長凳上，確保你能平衡的握住槓鈴，手的握距大概要稍微比肩寬一些。然後將它推起來，在你放下來的時候盡量讓槓桿能夠落在胸部靠近乳頭的地方。高度也要把握好，不要推的太高或者放的太深。重量應該控制在你可以做八次的重量，然後堅持三組。

動作二：俯立划船

雙手的抓握位置和上個動作相同，身體稍稍向前傾斜站立並且握好槓鈴後挺起你的胸部，然後背部挺直的將槓鈴提起來。把槓鈴桿拉向你的腹部，幾乎挨著肚皮後慢慢的放下，再重複做上面的內容。除了你的手臂之外身體其它的部位都應該保持靜止。

動作三：硬拉

它的姿態和俯立划船的動作有些類似，不管是從手的握位，還是身體的站姿來看。但是這個動作比較容易讓我們的背部受到傷害，所以首先要做到的就是動作要比較規範一些。讓槓鈴貼在你的小腿皮膚上，開始的位置盡量的放低一些。

然後眼睛看前方，挺起胸部，保持槓鈴貼近你的小腿，收緊你的腹部，控制肌肉的發力平穩的將槓鈴拉起來並且慢慢站起來。身體直立後膝蓋可以略微彎曲，這樣可以減小對於膝關節的刺激，停頓一下再慢慢放下，重複做八次左右。

動作四：二頭肌彎舉

要藉助到的是較小重量和大小的槓鈴，首先雙腳打開站立，雙手掌心向上握住槓鈴桿，並且自然的讓手臂下垂在身體前面。身體的其它地方靜止不動，收縮你的上臂肌肉，讓槓鈴以手肘為圓心向上運動。切記不能藉助不管是身體還是槓鈴的慣性。

上面的動作都以八次為一組，每個動作完成三組。重量控制在你可以很好的完成八次左右，然後慢慢往上加。