相信很多健身的朋友都希望自己能夠有粗壯的手臂，只有這樣才能夠保證手臂上有驚人的力量，有人說，如果想要鍛煉手臂的肌肉，那麼，做彎舉就是個不錯的選擇，要是希望效果更好，也可以在做彎舉的時候選擇槓鈴或者啞鈴來做負重訓練，但是，選擇這樣的方法鍛煉以後，不少人會覺得身體有些吃不消，而且，效果也並不像自己想的那麼好，那麼，想要擁有強壯的手臂到底做什麼運動比較好呢？今天，我們就推薦兩個效果不錯的複合運動給大家，一起來看。

第一、升級版反向划船

說起常規的反向划船這個健身項目可能很多人都知道，而且，不少人在剛剛加入健身行列時候都會選擇這個運動，因為這個運動不但訓練我們的背部，也是一個鍛煉手臂的動作，但是很多人認為這個動作在幫助鍛煉手臂肌肉上發揮的效果並不明顯，不過如果在做這個運動的時候選擇的是反握的姿勢，那麼，就會讓我們的肱二頭肌更好的參與到其中，而且，它是全身性的一個動作，在鍛煉手臂的時候還能夠讓身體其他地方的肌肉得到一定程度鍛煉。

既如此，反握反向划船的操作方法是怎樣的呢？

你必須要現在準備好槓鈴、深蹲架或者是史密斯機器，因為在做這個動作的時候是需要用到這些工具的，今天我們以槓鈴為例來做個操作說明。

首先，你必須要先把槓鈴的高度調整好，一般來講調整到自己的臀部位置即可，將它固定好，讓自己躺在槓鈴的下方位置；然後，用自己的雙手來抓住槓鈴，在抓槓鈴的時候要注意兩個問題，一個是雙手的寬度要比肩部的寬度稍微寬一點，另外一個則是要採用反握的方式，同時要讓自己的腹部、腿、肩部、臀部等等都處於一條直線上，讓自己的身體處於一個穩定的狀態之下；

接著，用自己的肘關節帶動做上拉的動作，一直到胸口靠近槓鈴，接著停頓一秒鐘，在停頓的時候要感覺到自己的肱二頭肌是處於收緊的狀態之下的；

最後，要注意合理的控制好自己的速度做下放動作，下放到自己的雙手可以伸直為止，這個動作在很多人看來並不起眼卻又是至關重要的，所以，大家一定要做好。

第二、升級版引體向上

其實，說到引體向上不少人都是清楚的，而且，有的朋友甚至每天都會選擇合適的場所來練上幾個，但是，他們一直認為這個動作可以幫助背部肌肉鍛煉，除此以外，並沒有其他的效果，如果大家了解以後就會發現，它其實也可以幫助肱二頭肌鍛煉。

但是，如果希望自己的肱二頭肌變得比較發達，做常規的引體向上可能無法在短時間內看到效果，因此，小編建議大家在操作時候選擇反握的方式，這樣可以保證你的肱二頭肌得到最大限度的激活。另外，它除了能夠讓你的握力增加以外，在幫助提升前臂肌肉群和核心肌肉群方面所發揮的效果也是不容忽視的，所以，它也被稱為鍛煉手臂的黃金動作。

上面就是強化手臂肌肉可以選擇的兩個鍛煉動作，這兩個鍛煉動作在原有的基礎上都做了一定的改進，而且，效果也比原本的動作要好很多，所以，如果你希望自己手臂的肌肉可以變得更強壯，身體其他部位的肌肉也能夠得到相應的鍛煉，那麼，不妨試試上面我們說的兩個動作，看看它們的強化手臂肌肉效果是否真的能夠讓你滿意，不過，在利用它們來鍛煉肌肉時候一定不要忘記量力而行。