很多健身的朋友都希望自己能夠練出聖誕樹般的背部，但苦於背部寬度不夠厚度不夠，這里經典的劃船動作千萬不能忽視，很多人都會說我每次練背都有做劃船，但為什麼就是看不到效果或是說找不到感覺呢？看看下面這六點你是否也中槍了。

錯誤1.握距太寬

我們先從最基礎的握杆開始講，錯誤的握法是很多人會握得太寬，那麼這樣做的錯誤就是在將槓鈴拉向身體的時候，手肘距離身體的角度變大，就不能很好的練到背部，而是更多的動用到三角肌後束這部分肌肉。背闊肌的發力原理是我們的手肘一定要貼近身體，夾緊身體才能得到最大化的訓練效果。

正確的做法是不要握得太寬，與肩同寬或略寬一點點就可以，這時候再做劃船的時候，你要保證的是手肘緊貼身體，不要離身體太遠，也不要角度過大，這樣就能更多的訓練到我們的背部。

錯誤2.直上直下

在槓鈴劃船的時候，如果你直上直下的拉動槓鈴，那麼依舊不能完全使你的訓練達到有效，因為直上直下並且手肘打得很開練的還是我們的三角肌後束，為了保證你背闊肌完全的啟動，正確的做法是手肘內旋之後，將槓鈴貼著身體向後劃。

同樣的，啞鈴劃船也會造成這樣的錯誤，那麼我們在啞鈴劃船的時候，啞鈴放到最下端時，手肘先內旋然後將啞鈴拉向身體，注意這里啞鈴的運動軌跡應該是呈弧形，這樣才能完全鍛鍊到我們的背闊肌，而不是直上直下的運動。

錯誤3.俯身角度不夠

這個錯誤可以說是非常常見的了，很多人在做槓鈴劃船的時候身體只是微微傾斜去做，這里就導致了運動幅度過小，背部肌群不能完全且充分地得到訓練，特別是我們經常被忽略的背闊肌下沿，如果俯身角度不夠也就練不到我們的背闊肌下沿。正確的做法是附身時槓鈴下放到膝蓋或以下的位置，腰部挺直且不要反弓。這點在下面也會提到。

在做啞鈴劃船的時候也是同樣的道理，不要找太高的支撐，最好低於臀部的支撐，然後去做啞鈴劃船這樣就是一個足夠附身的角度了。

錯誤4.借力太多

這個經常出現在大重量劃船的時候，在起始動作的時候，通過慣性將槓鈴甩起來，這樣可以說沒有練到背闊肌，所以說大重量也不見得完全有效。正確的做法應該是選一個適合自己的重量，俯身槓鈴過膝之後，身體盡量保持穩定不要前後晃動，將槓鈴拉向身體。如果你發現無法保證身體穩定，很可能這個重量對於你來說過大，需要減輕重量。

這里需要謹記的是，重量不是越大越好，選擇的重量做到最大化孤立目標肌群發力才是最適合你的。在做啞鈴劃船的時候，同樣也會發生這樣的錯誤，由於是單邊訓練，就會有扭轉身體的情況發生，這時候對你的脊柱有側面的沖擊，非常容易受傷，所以千萬不要大重量甩啞鈴。

錯誤5.無法控制槓鈴下放

這個錯誤將會導致我們的背闊肌收縮打了很大的折扣，因為下放時屬於離心過程，它對於我們的肌肉增長是非常關鍵的，所以在做動作的時候，特別是拉起來下方的時候，一定要感受到背闊肌的控制緩慢地下落。這里在將槓鈴拉近身體的時候需要將背部肌肉頂峰收縮幾秒鍾然後再下放，這點在啞鈴劃船時也同樣適用。

錯誤6.背部反弓或彎腰

由於重量過大，很多人的背部無法承受槓鈴的重量，就會出現彎腰的狀況。還有過度停止背部，就會造成反弓，這兩種都是錯誤的做法，對脊柱會產生相當大的壓力，這樣需要將身體挺直，不要向後翹，收緊我們的核心和背部再做劃船動作，這樣才是安全且正確的。

以上就是六個關於劃船的幾個錯誤，如果你的背部一直達不到理想的狀態，除了訓練頻率以外，就要檢查自己的動作是否標准了，希望這六點可以在訓練中幫助到大家。