掌握這幾個動作，在家裡也能輕鬆增肌，“懶肥宅”必備訓練動作

在現在的快節奏的生活情況下，許多人都想擁有屬於自己的一身肌肉，但是由於工作繁忙，家庭事務繁瑣，沒有時間去健身房系統的鍛煉，不禁讓人懊惱。

所以許多人都想有一套可以在家鍛煉就能夠連練起來自己的肌肉，讓自己不會發福，那麼什麼樣的動作才能讓自己在家中也能輕鬆增肌呢？這就是小編今天要給大家介紹的了。

動作一，跪姿俯臥撑

如果你不能駕馭俯臥撑的強度，或者俯臥撑的動作不太標準，那麼跪姿俯臥撑就派的上用場了。跪姿俯臥撑的要點是在跪姿的時候保持雙手直立，不能彎曲，而在彎曲到最底部的時候雙手脫離地部，不斷重複。在跪姿俯臥撑之後可以用椅子來輔助自己做俯臥撑。建議10-15次/組，3組/日。

動作二，啞鈴划船

啞鈴應該說是在家中健身的一個神器了，不同的動作可以鍛煉不同的肌肉。用啞鈴來做俯臥撑能鍛煉全身，啞鈴深蹲能鍛煉臀部，腿部等等。而啞鈴划船也是一個可以讓上半身肌肉動起來的一個動作。其動作要領是兩隻手握啞鈴，身體輕微前傾和地板保持平行，兩手自然下垂然後做划船樣動作，這個動作可以鍛煉胸部，腹部，肱二頭肌和肱三頭肌，應該說是在家鍛煉最有效的一個動作。

動作三，啞鈴箭步蹲

箭步蹲是一個減脂增肌的好動作，無論在健身房里和家裡都可以輕鬆的駕馭。可以讓腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到鍛煉，如果加上啞鈴進行負重可以讓雙臂的肌肉也可以得到鍛煉。其動作要點是要緩慢，並且腿部的彎曲要達到90°。建議每天50米。

動作四，卷腹

這個動作比仰臥起坐更加的鍛煉腹部，因為仰臥起坐的原理是根據自身的慣性下落，以及上身的力量進行提起。而卷腹在半空中停滯的效果則是完全運用了腰部和腹部的力量，在最大程度上鍛煉腰部和腹部肌肉。建議22次/組，2組/日

動作五，臀橋

腰橋同卷腹一樣，都非常適合鍛煉的新手，但是在做的時候要讓腰背部挺直，並且抬起要達到最高點，讓腹部肌肉的壓力達到最大。在起身和下落的時候完全使用腰部的肌肉，配合卷腹可以很好的鍛煉腰腹部。

在家中只要掌握足夠的鍛煉技巧和配套的鍛煉方法，也可以讓自己的鍛煉效果達到最大，所以不要為自己的工作繁忙和沒有時間作為藉口而一拖再拖。

今天回家就開始，不做拖延派，帥氣肌肉練出來。