剛健身該怎麼辦？最好的動作+最專業的計劃，只為打造肌肉身材

對於剛剛健身的小白來說，甚至對於重來沒有接觸健身的人來說，去了健身房到底該干嘛，這是一個非常值得探討的問題。而新手們到底該怎麼分配自己的健身時間，該如何制定自己的健身計劃？

如果你還在為這些苦惱，沒關係，小編給你們帶來的幾個動作，讓你成為健身房的明星！

一，訓練時間

對於新手來說，都想快速的讓身體獲得效果，所以每天都泡在健身房裡鍛煉。那麼這樣會讓自己在短時間內收穫成功麼？顯然是不能的，因為肌肉都有一個週期，如果每天都去鍛煉，讓肌肉一直保持緊張狀態，這樣在鍛煉一陣子之後就會達到飽和狀態。所以小編建議，在訓練日之後應該休息一天，讓肌肉可以很好的休息，這樣才能很好的迎接下一次的鍛煉。

二，主要動作

1，槓鈴臥推

槓鈴臥推是依靠健身房裡最基礎的一個器材——仰臥長凳，這個動作可以很好的鍛煉胸肌，肱二頭肌，和背部肌肉，應該說是上半身鍛煉動作裡比較全面的一個。其動作要領是要把槓鈴的握把正對著自己的乳頭正上方。在舉起的同時要保證雙手完全直立，不能有彎曲。在舉落的時候最好上舉的時候呼氣，在下落的時候吸氣，保持一個良好的節奏。但是不要為了效果就加大訓練次數，個人建議10-15次為一組，每次三組為佳。

2，槓鈴深蹲

說完了上半身的槓鈴鍛煉，也要提一提下半身。槓鈴深蹲是一個鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉以及括約肌最基礎的一個動作。其動作的標準是腰背要挺直，下蹲時蹲到最低處，然後緩慢抬起，速度越慢，肌肉越發緊張，對於肌肉的鍛煉效果也就越好。注意重心不要亂，要保持在腳後跟上，用腳後跟發力。對於這個動作，小編建議20次一組，每次兩組。

3，跑步

有的讀者可能會問了，為什麼把跑步放在這裡。小編所說的跑步不是一般的勻速長袍，而是交替速度進行跑步的鍛煉，比如在8檔上跑了1000米之後，利用10-12檔跑100-200米然後繼續勻速跑。 （跑的檔速和距離應以自身為標準）。這樣不僅能鍛煉全身肌肉的耐受能力，同時在快跑的時候也能夠鍛煉肌肉的爆發能力。

4，繩索下壓

如果你想著重鍛煉自己腹部，肱二頭肌和肱三頭肌這個動作再合適不過了，這個動作你可以選擇V柄或者是直桿兩個動作形式，在下壓的時候注意手臂要在一條直線上，而不是彎曲。

對於剛開始接觸鍛煉的人來說，不能急於求成，而是一步一個腳印。注意營養搭配和作息時間，才能讓肌肉生長的更快，減脂效果更好。

所以即使是健身小白，只要根據健身計劃，對照一定的健身方法，少一點疑惑，多一份自信，你也能夠打造肌肉身材！