7個動作練手臂肌肉，打造粗壯的麒麟臂，秀出你的力與美！

如果你擁有一雙象徵著力與美的完美結合的麒麟臂，那麼恭喜你，你不僅會讓自己視覺衝擊震撼，而且很容易得到姑娘的青睞和漢子的崇拜。因為粗壯的手臂，一直是男性的追求。

但是一想到練出麒麟臂，就必須對手臂肌肉進行刻苦虐練，很多人就止步不前。但我知道，那不是你。

如何練出麒麟臂呢？以下7個動作是鍛煉肱二頭肌的經典動作。跟著小編一起來學習吧。

1啞鈴彎舉：練習5組，每組10次，每組間隔1分鐘

兩腳微微分開站立，手持啞鈴垂於體側，讓肘關節成為惟一運動的關節。吸氣同時抬手向上彎舉，感受到肱二頭肌外側膨脹隆起，抬高肘部到達最高點進行收縮，保持3秒，然後緩慢還原至體側。重複練習。變式也可以左右手同時進行。吸氣呼氣和手臂伸縮放下保持節奏。

2單臂彎舉：練習5組每側，每組10次，每組間隔30秒

手抓握啞鈴，人坐在凳子上，肘部靠在大腿內側，如圖所示彎舉啞鈴，五組完成後換下一隻手，交替進行。

3錘式彎舉：練習5組，每組10次，每組間隔1分鐘

站姿如圖，抓握啞鈴，吸氣，彎舉啞鈴到胸前，變式也可以左右手交替進行。吸氣呼氣和手臂伸縮放下保持節奏。

4反握槓鈴彎舉：練習5組，每組10次，每組間隔2分鐘

站姿如圖，雙手掌心向上抓握槓鈴，抬至肩部，上升時吸氣，需要注意的是下盤要穩，提臀、收腹部以及拉直背部，盡量使上身不搖晃。行雲流水，一氣呵成。看自己力量適當調整槓鈴重量，添加或減少槓鈴片數量。

5.拖臂彎舉：練習5組，每組10次，每組間隔1分鐘

肘關節緊貼靠墊，雙手伸直，收心朝上抓握槓鈴，吸氣呼氣和手臂伸縮放下保持節奏，看自己力量適當調整槓鈴重量，添加或減少槓鈴片數量。

6正握下拉（可反握）：練習5組，每組10次，每組間隔1分鐘

面向器械站立，雙手收心朝下握拉力器，和上述動作一致，保持肘關節定點不動，緊貼體側，吸氣呼氣和手臂伸縮放下保持節奏一致，看自己力量適當調整重量。

7.頸後臂屈伸：練習5組，每組10次，每組間隔3分鐘

坐在凳子上，初學者請選擇小重量啞鈴，並叫人幫忙看護。雙手握托啞鈴於頸後，保持肘關節定點不動，緊貼體側，吸氣呼氣和手臂抬起放下保持節奏一致。

特別需要注意的是，在上述健身的過程中，尤其是動作七，初學者一定要記得小心的使用器械，最好有在專業人士的指導下進行。

如教練、或者朋友，只要建議一到兩個月，你的手臂線條就能初露成形，再堅持一兩個月，你也能有雙滿意的雙臂。