男人魅力的象徵，上肢力量的主力軍，5個動作強化手臂和肩部

手臂是顯示力量最直觀的部位，在生活中很多時候都需要手臂的力量，粗壯結實的手臂會讓人自信心爆棚，而且可以給人足夠的安全感。在訓練中，我們常做的都是分化訓練，胸、肩、背這樣分開來練，手臂訓練日中，都是練二頭或者三頭。

其實手臂不光要靠二三頭的維度來增加體積，肩部也是極其重要的位置，從小臂到肩部才是一整條手臂；手臂對上肢的影響很大，不止是外觀，在大肌肉群的訓練中，需要手臂的支撐，協助發力等等，所以手臂的強壯對整體的幫助很大。

手臂的訓練和大肌群不一樣，對於重量的要求不是那麼的苛刻，組數和次數是更重要的，還有動作的多樣性，這篇文章會教你，怎樣讓自己的細手變成麒麟臂，下面的內容會包含二頭肌、三頭肌、以及肩部的訓練，動作的選擇也是用的最直接，最有效的動作，會讓你的手臂和你的肩部很快就充血，廢話不多說，直接開練。

第一個動作選擇槓鈴推舉，這個是一個複合動作，有利於全身的血液循環加快，加上腿部的發力可以作為熱身動作；推舉對於三角肌的刺激是非常大且直接的，在動作開始前我們要利用呼吸來調整自己，吐氣將肩胛骨收緊肩部下沉，盡量避免聳肩這一類多餘的動作發生。

第二個動作主要針對三角肌的後束，很多人在訓練中推舉，側平舉做得很多，前束很發達，但是後束過於柔弱，會導致體態的變化，圓肩、駝背都是會有影響的，所以不能單方面的發展。這個動作不是手臂向後拉，而是肘部向後伸，手臂只是起到固定的作用，就好像掛在繩索上一樣，所以發力順序千萬不能弄混淆。

第三個動作啞鈴火箭推也是一個肩部的訓練動作，和平時做的啞鈴推舉不一樣，這個動作在上推的過程中加入了旋轉的動作，這樣會加大對肩部的刺激，可以讓肩部更全面的發展；而且旋轉的動作可以很明顯的感覺到重量有所變化，不過還是要注意斜方肌的發力，不要訓練到不該訓練到的部位。

第四個動作臂屈伸是肱三頭肌的訓練動作，這個動作非常的方便，可以在任何地方進行，也不依賴器械的訓練，只需要一個可以支撐自己身體的地方就可以完成，自重、負重都可以；雙臂支撐身體，然後緩慢放下，至大臂快接近於水平面角度就可以停下，動作過程中要保持身體的穩定，全身只有手臂在運動發力，核心收緊，雙腳可放在地上，如果需要加大強度可以抬高與身體保持平行。

第五個動作槓鈴彎舉是一個典型的二頭肌訓練動作，二頭肌雖然不是手臂上最大的一塊肌肉，但是男人都喜歡把它展現出來，是手臂上力量的代表。這個動作很容易晃動身體，我們要收緊核心固定好身體，才能更好的孤立肱二頭肌，或選擇依靠在牆上，肱二頭肌的訓練的要點就是保持大臂的固定夾緊身體；二頭需要很大的刺激，和不同握距的變換，握距決定了二頭的訓練位置。

肩部的訓練也可以歸類到手臂訓練當中來，如果覺得動作過多導致時間過長的話，可以減少動作然後加大某一個刺激強的動作的組數，或者把兩個部位放在一起訓練，比如說把肱二頭肌和肱三頭肌放在一組裡面訓練，作為相反肌群，在訓練其中之一時，有助於另一塊的恢復；肩部的訓練也可以將前束和後束放在一個組裡來訓練，這樣既節省了訓練時間，訓練質量也可以得到很好的保證。

其實小肌群的訓練不需要很多花哨的訓練動作，關鍵就是要多練，就算是一個動作比如說二頭啞鈴彎舉，一直不停的訓練這一個動作都會使你的二頭變得非常大。

所以動作的選取上盡量選擇自己刺激最大的一個動作，然後不停的訓練就好；訓練完以後記得肌肉的拉伸和營養的補充！