健身訓練後，下背部疼痛怎麼辦？ 5個方式有效幫你改善

你的背部疼痛一直困擾著你嗎？如果是的話，那麼這篇文章將會對你有很大幫助。在我們日常生活習慣以及平時的訓練當中，不良的體態以及肌肉的緊繃狀態都可能對背部產生這樣或那樣的問題。

那麼我們的下背部為什麼會疼痛呢？首先我們要看看是什麼原因導致的問題。

除了腰間盤突出，最常見的就是兩個原因，縮短的臀部肌肉，肌肉錯誤的協調和控制導致的錯誤體態。肌肉傾向較弱的一邊，比如說腹肌，膕繩肌和臀肌，而在另一邊的豎脊肌和髖屈肌正傾向於縮短。

這些狀況導致骨盆前傾，腰椎前突和腰間盤負荷不均勻。同時導致疼痛本身，身體收縮所有的肌肉區域以防止其破壞，也就引起肌肉壓痛和疼痛。為了幫助大家解決這個問題這裡有五個技巧可以讓你輕鬆的跟著做。

第一個就是做導致你下背疼痛的反向動作，用骨盆後傾代替骨盆前傾，嘗試調整你的脊柱中立位置以獲得這個動作的正確感覺，想像你的骨盆裡有一個桶，並試著把水從你的背上倒出來。你可以從不同的位置做到這一點，在某些位置很難調整你的姿勢，某些位置就好一些，但這所有的姿勢都將幫助你獲得正確的協調性。

第二個是拉伸負責讓你骨盆前傾的肌肉，由於肌肉的緊張也會導致我們下背部的疼痛。那麼我們應該怎麼做才能緩解呢？我們可以將膝蓋伸展到胸部不同的位置，這個折疊位置可以抵消弓背並伸展你的豎脊肌。

第三個動作是弓步伸展，你試圖消除弓背姿勢並且目標是脊柱正常彎曲，這個動作可以拉伸你的臀部屈肌，當然你兩邊都要拉伸以避免不平衡。為了適當肌肉張力你可以用泡沫軸或按摩球，這個方法背後的原理很簡單，對肌肉施加壓力以後你就可以釋放肌肉張力，壓力可以改善血液循環並提高代謝廢物的能力。

第四個就是提升較弱的肌肉力量，增強我們的臀部以及膕繩肌的力量。臀橋就是一個很好的增強膕繩肌和臀大肌力量的動作，如果覺得動作相對簡單，可以練習這個動作的不同變式動作來提高難度，但是要記住無論是哪個變式動作都不要拱起後背並保證你的骨盆後傾，這裡可以嘗試單腿臀橋來增加難度。

第五個動作是平板支撐，平板支撐是加強核心肌肉的整體動作，如果做對的話。如果你可以足夠強壯到保存骨盆後傾，那麼也可以嘗試變式動作。還有一個動作是上台階，交替上台階，目標是平穩的動作，保持你的核心穩定並保證骨盆後傾，加強腿部以及臀部的力量，這些動作都對下背部疼痛起到很大的幫助。

大部分下背部疼痛都可以通過選擇正確的練習並執行而輕鬆恢復，以上這幾個動作都是非常簡單有效的，但如果你要做一個全面的全身鍛煉，可以將這幾個動作放到一起做循環訓練。

如果你恰巧有這方面的困惑不妨嘗試一下，在家就可以輕鬆完成，並且沒有場地的限制，勤加練習多注意日常生活中的體態問題，下背部的疼痛就可以得到有效的緩解了。