深蹲是一個非常好的全身性訓練動作，完美的深蹲靠的不僅僅是我們的體力，也要考驗到我們的大腦，因為做動作必須靠腦來連接我們全身的神經以及各個部位的肌群去完成這個動作。下面就來全面講解一下關於深蹲動作的六大步驟，幫你做到近乎完美的標准深蹲。

步驟一 檢視身體，掌握中心

站距是否合適？盡管站距不同，刺激肌肉的角度也會有所不同，但在還沒找出適合自己的站距以前，建議大家先從略寬於肩雙腳微微向外打開開始，感受腳掌是否平均受力於地面，腳尖掌心以及腳跟均勻受力。

背，肩和肘部是否處於一個良好的位置，穩固好核心感受槓鈴的壓力，這時候你的重心應該是非常穩定的，很多人因為站的太直過度挺胸導致重心落在腳後跟，核心不穩定，在沒開始蹲之前就已經開始晃動身體了。拳，腕，臂的位置過分的彎曲手腕會導致負重壓力，集中在腕關節造成不適。

步驟二 深吸氣穩固核心

這和我們起槓時的步驟是一樣的，當你檢查好全身的發力時，確定好身體已經准備好，這時候深吸氣感受腹部以及縱膈的膨脹，這感覺就像大口大口把水喝進肚子裡，把腹腔撐起來藉此穩固我們的核心。核心只要穩定，相對延伸出去的力量也能更加平穩。

步驟三 啟動髖，連動腿背臀

這是一個非常重要，需要花時間去掌握的步驟。當我們深蹲的時候應該要同時啟動膝髖踝，很多人會把深蹲視為上下的縱向發力，而忽略了前後的橫向發力。讓我們發揮想像力，想像一下當你在上廁所的時候在你下方的馬桶是蹲式的還是坐式的，啟動我們的髖關節同時向後下方坐，而不是垂直向下坐。

步驟四 確保膝關節於身體的角度

當你在深蹲時，我們的膝關節必須要配合腳掌外八的角度，當你蹲至最低點的時候，膝關節於腳掌應該要呈現接近平行的狀態。整個過程是非常流暢的，踝關節以及膝關節不應該出現過度擠壓造成的疼痛感。很多人會把膝關節跟腳尖作為基準，這是不對的。你應該要注意的是在深蹲的過程中背部與小腿的角度都不宜過大，全身的重心保持在中立的位置。如果你刻意不讓膝蓋超過腳尖那麼勢必會讓背部前傾或者過度擠壓腰椎，因而造成下背部壓力過大。

起槓時必須靠下背部把身體拉回中心位置，如果做了幾次就感覺到下背部非常酸痛的朋友建議把自己的動作拍下來檢查一下是否上半身過分前傾。如果背打得太直，膝蓋超過腳尖過多的話，那麼壓力就會轉為集中在膝關節附近，所以不宜過前也不宜過後，適度即可。

步驟五 繃緊全身發力起槓

以接近全蹲來說，當你臀部與膝蓋平行到全蹲這段距離，這是我們繃緊所有由髖關節延伸出去的肌群，做一個停頓的動作，向上時一樣除了縱向發力，你還必須注意橫向發力，把你的臀部向前推出，完成一個穩定安全的深蹲動作。

步驟六 呼吸的方式

呼吸的技巧一直是力量訓練時非常重要且極易被忽略的一個部分，不同的訓練模式搭配著不同的呼吸技巧，首先我們前面提到當你在深蹲時必須先吸氣穩固好你的核心，當你下蹲時把這口氣閉在腹腔內緊緊收住這股力量，穩定全身的平衡知道你蹲至最低點。

然而在起槓時千萬不要把這口氣完全呼出去，這會導致你核心的不穩定從而造成全身力量的分散，全程閉起起槓完成再把氣都吐掉是最安全平穩的方式。如果你覺得壓力過大，可以在起槓時微微擠出一點點。完成訓練後就可以穩穩把槓鈴放回深蹲架上了。

那麼這就是六點在整個深蹲動作時所需要注意到對步驟了，只要將這六點都掌握好並多加練習，就可以掌握近乎完美的深蹲動作了。