你還在用大重量練肩？五個動作，教你如何正確的鍛煉肩部！

很多人喜歡用大重量來刺激肩部，其實我們的肩部是屬於小肌肉群的，大重量既不能夠有效的刺激這些肌肉，反而會讓肩關節長期處在較大的壓迫力下，容易造成機體的損傷。所以我們需要通過小重量多組數的訓練模式，來對我們的肩部進行鍛鍊。

我們首先要掌握的應該是動作的具體做法，而不是一味的追求較大的重量。讓自己對這些基本動作有不同的理解，這樣才能讓訓練真的有效。所以說動作的規范程度很重要，規范的動作不僅可以幫你避免受傷，同時還能把力量更加有效的聚集在目標肌肉上。

為什麼我們要對肩部進行針對性的訓練呢？當別人審視你的體型時，寬大的肩膀決定了你身體的輪廓，還有你的寬度。

並且在很多時候，健壯的肩膀會讓你穿衣顯得更有型，所以我們先從肩部開始，然後是胸部背部，再到我們的手臂，將這些部位塑造出來，你的上半身就會得到升華。

肩部雖然是小肌肉群，但在開始正式的訓練之前我們也要進行全身的熱身活動。比如先在跑步機上慢跑十五分鍾左右，然後從最輕的重量開始做一些簡單的練習肩部的動作。這樣我們在接下來的訓練中就可以在短時間內達到最佳的狀態。

動作一：直立槓鈴劃船

大部分人會將雙手握的很窄，這樣做雖然能夠很好的刺激到斜方肌，但是對於女生來說就會讓你的肩部顯得太過飽滿，緊實的肩部就足夠了。所以寬握距可以滿足我們大多數人，首先握好槓鈴後將它抬起來，並且手臂自然的下垂在身體前，然後挺起你的胸部。

和啞鈴側平舉一樣的，手肘主動去引導動作。擺好姿勢後將槓鈴提到胸部的高度，並且小臂能夠達到與地面平行的狀態。然後停頓一下再慢慢的放下，接著重復上面的動作，留意你的節奏。

動作二：啞鈴側平舉

首先選擇一對重量適合你肩膀的啞鈴，然後雙手分別握住他們，手臂自然的下垂在身體兩側，當你做動作時，手肘永遠是微彎曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做這個動作的時候。然後挺起你的胸部，利用肩部的力量帶動手臂向上抬起。抬到手的高度超過肩部後停頓一下再慢慢放下，然後重復上面的動作。

動作三：上斜飛鳥

這個動作可以很好的刺激到我們肩部後面的肌肉，首先趴在上斜板上面，雙手握住啞鈴。然後手肘向外旋，讓你的肩部打開。接著利用肩部的力量帶動手臂向上抬起。直到肩部後面的計入完全收縮後停頓一秒再緩慢的放下。

動作四：啞鈴推舉

這個動作肩部肌肉的厚度和整體圓潤都很有幫助，當我們做這個動作的時候，只要把啞鈴下放到和耳朵同高即可，而上舉時只要手肘達到眼睛的高度就能夠讓三角肌完全收縮了，再往上就會收縮斜方肌。

我們練習肩部不要追求重量，但是動作一定要做到規范。