1、站立抬腿
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動作要點：注意不要彎腰，保持軀幹伸直，盡力抬高腿。
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2、不平衡平板撐
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動作要點：收緊臀部和腹部，保持身體從頭部到腳跟為一條直線，30秒換另一側支撐。
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3、側身支撐加腿拉伸
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動作要點：注意收緊核心肌肉群，30秒換另一側支撐。
4、螃蟹抓
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動作要點：臀部抬起時盡量使肩膀至膝蓋為一條直線。
5、交替側向深蹲
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動作要點：下蹲時，保持一側腿伸直，腳跟旋轉，腳趾指向天花板。
6、舉手深蹲
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動作要點：下蹲時，用心感受你的腳與地面發生的反作用力，體會這個力道從你的腳踝、小腿，按壓到大腿。
7、射手式俯臥撑
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動作要點：盡量降低身體至觸及地面，可以用縮短手臂間距、採用跪姿等來降低難度。
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8 、單腿支撐負重深蹲
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動作要點：可以在觸地膝蓋下放放一個墊子。另外，盡量保持軀幹平直。
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9 、寬距支撐
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動作要點：注意收緊核心肌肉群，保持頭部、後背、臀部、腳跟為一條直線。
10 、下蹲跳起
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動作要點：注意下蹲時要慢，最低點時注意身體保持平直。
說明：每個動作60秒時間，兩個動作之間不作休息，所有動作做完之後為一輪，休息90秒，再進行第二輪。根據個人能力做3-5個循環。在保證質量的前提下加快速度，可提高運動強度。
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