最近小編看到有小伙伴在

愛健身後台回復關鍵詞保加利亞蹲 ，

接下來這篇文章就來介紹這個動作。

保加利亞式箭步蹲，

可以說是翹臀動作中的轟炸機。

這個動作與我們平時

做的弓箭步蹲非常相似，

但它更能集中鍛煉臀部和下肢肌肉。

具體請看下圖：

練習者

站於平凳前1到2步的距離，

左腳屈膝腳背擱在平凳上，

上半身挺直。

練習過程中，

右膝彎曲使身體下降至

左膝幾乎接觸地面時。

然後伸右膝站直右腿，

此為完成一次動作。

用這個動作轟炸臀部，

你肯定能體會到臀部發力，

那酸爽一定會讓你久久不能忘懷。

如果在做這個動作時，

將前腳後移你會發現

大腿前側肌肉發力會更多。

因此在訓練時，

請根據自身訓練的目標肌群，

來調整前腳的距離。

接下來再分享

4個翹臀不粗腿的動作

動作1：繩索直腿硬拉4-6組*12-15次

練習者兩腳開立寬於肩，雙手握住繩索把手至於體前。然後慢慢俯身至上半身與地面成90度左右，膝蓋保持微屈，然後快速直立起挺身，照此重複練習。

動作2：仰臥負重臀橋4-6組*12-15次

練習者上背仰臥與長凳上，雙腳屈膝開立，槓鈴固定在髖部，髖骨兩側可以摸到兩個凸起，這就是固定點。雙手輕輕握住槓鈴保持固定，防止滑落。

練習過程中，讓臀部滿滿下沉至最低點，然後集中臀部力量快速挺髖至起始位置，稍停，重複練習。

動作3：單腳直立+負重後抬腿3-5組*12-15次

練習者單腳直立，另一隻繩索固定負重，雙瘦抓住固定物保持身體穩定。練習過程中，保持軀幹穩定，集中臀部的力量，快速向後抬腿至最高處，然後慢慢還原至起始位置，重複練習。

動作4：俯臥上下交替擺腿4-6組*20-30次

練習者髖部以上位置俯臥於長凳上，雙手抓住固定物保持身體穩定。雙腿交替上下擺動，動作過程中體會用臀部發力擺動大腿。

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