健身的小伙伴們週日好，

說到波比跳這個動作

相信大家都不會陌生。

之前就推送過《1個動作等於一個健身房，堅持下來讓你瘦成猴！ 》這篇文章，就介紹了波比跳這個動作，是公認最強的燃脂訓練動作。

不過今天要給

小伙伴們介紹另一個動作，

正好在愛健身後台

也有小伙伴留言關於這個動作。

開合跳，

英文名為Jumping Jack，

是健身訓練中一個十分常見的

燃脂動作和經典的熱身動動。

在愛健身每週一至週五

推送的健身打卡訓練計劃裡，

經常會用到這個動作。

怎樣做一個標準的開合跳？

練習者以脊柱為中軸線，

保持自然直立，

雙手放在身體兩側。

雙腳蹬地向外輕輕跳起的同時，

雙手由身體兩側

向上舉起至頭頂上方，

雙手無需擊掌。

然後雙腳順勢蹬地併攏的同時，

雙手由頭頂上方還原至身體兩側，

整個動作照此循環練習。

練習前

請做好準備活動，

比如做一些關節操和動態肌肉拉伸。

練習過程中

根據自身情況調整動作節奏，

動作的過程中要保持膝蓋微屈。

這樣可以給

膝蓋一個緩沖減小膝蓋的壓力。

開合跳動作不僅簡單，

還能快速快速燃燒脂肪。

因為它做到了

有氧和無氧運動相結合，

能夠動用全身肌肉和關節，

用它減脂真的不會錯。

那麼具體怎樣安排訓練呢？

接下來將分享

3份用開合跳這個動作

制定的減脂訓練計劃，

小伙伴們請根據自身情況練起來。

初級

中級

高級

以上訓練計劃男女通用，

表格中分別代表的是練習天數和次數，

練習次數可分多次完成，

具體請根據自身實際情況來安排。

祝你早日減脂成功秀出好身材。

愛健身