健身的小伙伴們週三好，

今天要給大家介紹一個

超強虐腹動作“龍旗”，

請看下圖：

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先來了解為什麼叫龍旗？

之所以叫龍旗，

是因為這個動作由李小龍發明的

一種鍛煉腹肌的方式。

龍旗也是

對李小龍腹肌的尊稱。

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再來看怎樣做龍旗這個動作？

練習者雙手抓住固定物，

身體繃成一條直線。

雙腳向上，

直至身體幾乎跟地面垂直，

肩胛骨仍留在長凳上。

保持身體成一直線，

然後慢慢放下雙腿，

直至它們僅僅剛剛離開長凳，

然後再次將雙腿抬起至與地面垂直。

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龍旗也叫升旗，主要鍛煉腹肌，

當然也需要手臂的力量。

這個龍旗越直，

力矩越大，難度也越大，

對腰腹核心肌肉有很強的刺激。

請看下圖

李小龍做的龍旗，

懸停在這個角度是最難的了。

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可以說做

龍旗這個動作還是有一定難度，

需要進行過一定的核心訓練。

國外一小伙堅持練習龍旗3個月，

腹肌“1塊”變“6塊”！

小伙3個月前

腹部只有一塊腹肌，

以下是他拍照記錄自己的照片。

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剛開始做龍旗只能做半程的，

當身體抬起後需要屈膝，

腰腹核心的力量要不足以控制身體。

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經過1次、2次、3次……

不斷練習後，

已經可以控制著身體。

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雙腳在下放的過程中，

已經可以控制著慢慢下放，

可以說龍旗這個動作已經做到了。

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再堅持練下去，

已經比較熟練，

動作也做的比較輕鬆。

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堅持了3個月後，

龍旗這個動作也做的越來越標準。

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再來看

小伙做龍旗的前後對比。

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這時候再來看腹部肌肉，

也可以看到明顯的腹肌輪廓。

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以下是小伙前後腹肌對比。

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而要想像小伙那樣練出腹肌，

有針對性的對腹肌練習只是一方面，

還需要降低體脂。

實際訓練中，

就有很多小伙伴們

抱怨自己的腹肌出不來。

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要想練出有型的腹肌，

腹肌的訓練強度不可少。

因此在用龍旗練腹肌的時候，

也可以適當變換動作方式，

來增加動作的難度，

給腹肌更多的刺激。

接下來將分享

7種龍旗的變式動作，

助你早日練出性感的腹肌。

動作1

標準的龍旗

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動作2

龍旗剪刀腳

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動作3

龍旗反向卷腹

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動作4

負重龍旗

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動作5

龍旗+單腳交替收膝

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動作6

分腿龍旗

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動作7

龍旗交叉腿

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龍旗這個動作你會嗎？

寰球健身指南（wjx-fitness）

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