用這2個動作喚醒你的背部肌群，讓背部充血發脹！

說到練背，相信有很多小伙伴們會說，很難找到背部發力的感覺。比如，練背沒有感覺，反而手酸沒勁。

之前愛健身（）也推送過《練背，請將這些看明白》這篇文章，沒有看過的小伙伴請點擊標題閱讀。

文章中羅列了很多健身新手，練背時找不到感覺主要原因：

1、時間未到

沒有過磨合期，手臂跟背闊肌有仇，總練手臂。自己跟背，跟單槓、啞鈴不熟。直接一點說，就是健身的時間太短。具體的磨合期，還需要看每個人的悟性，以及訓練刻苦程度來決定。

2、練肌肉不是搬東西

有的朋友在練背闊的時候沒有感覺，就不斷加重量，直到自己拉不動了才罷休。殊不知，練肌肉不是搬東西，而是要體會肌肉的收縮。只有當找到肌肉收縮的感覺，再適當上重量，這樣鍛煉才會一次比一次好。

3、動作要標準

請練背闊肌沒有感覺的朋友，回家認認真真，仔仔細細把各個練背闊肌的動作要領看一遍，然後閉上雙眼，回想一下自己練的時候是不是這麼做的。如果不是，就在以後的訓練中去實踐，直到找到感覺為止。

4、背闊肌需優先練

在你體能最充沛的時候，安排練背闊肌。因為這個時候是你注意力最集中，也是最能控制自己的時候。

那麼對於健身新手該怎樣快速找到練背的感覺呢？其實練背的時候，關鍵要體會背部肩胛骨的收縮。

具體請點擊閱讀《怎樣找到引體向上發力的感覺？ 》這篇文章，這篇文章中就詳細的告訴你在做引體向上時，怎樣體會肩胛骨的收縮。

最後回到文章的主題，推薦2個讓初學者快速找到背部發力的動作，具體如下：

動 作1：繩索反向飛鳥

練習者面向拉力器，雙手抓握繩索，手肘微曲，固定肘部。

集中背部肌群的力量，讓肩胛骨後收時帶動手臂外展至身體呈一直線，稍停，然後再慢慢還原到起始位置，重複練習即可。

目標肌肉：上背部的斜方肌、菱形肌，通常使用彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力。

動作2：直臂下壓

練習者站立，雙腳與肩同寬，屈膝，挺胸收腹，雙手寬與肩握住直槓或繩索。雙手握住直槓，集中背部肌肉的收縮力快速向下按壓至小腹部，稍停，然後用背部的控制力慢慢還原。

練習要求：雖說是直臂下壓，但是肘關節還是要保持微屈。練習時一定要收緊腰腹部，下壓重量較大時，可以將身體略微前傾。

如果你練背感覺不到背部發力，就先用這兩個來激活你的背部肌群。建議採用中等以下重量，每組做15-20次，做3-4組，你一定能體會到背部充血發脹的感覺。

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