這三個動作分別是啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推+飛鳥、單臂蝴蝶機夾胸，具體動作的練習方法如下：
1、啞鈴臥推
在啞鈴的重量上不宜太重，因為你每一組需要18次，6個慢速，6個快速，6個慢速組合，做3-4組。
（慢速6次）
+
（快速6次）
2、啞鈴上斜臥推+飛鳥
同樣啞鈴的重量不宜太重，練習過程中需要充分體會胸部肌肉的收縮。做3-4組，每組做10次，一個臥推+一個飛鳥算完成一個動作。
3、單臂蝴蝶機夾胸
做3-4組，每組一側做12-15次，練習過程中充分體會胸部肌肉的收縮。這個動作對於胸部一側強一側弱的小伙伴很有幫助，可以有針對性的對弱側胸肌進行練習。之前愛健身（）有推送過《胸肌一大一小怎麼辦？該怎樣調整？ 》這篇問文章，請點擊標題閱讀。
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