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全面背部增肌訓練方案:7個動作多維度全面刺激背部肌群

背部肌群是健身者必須重視訓練的背部,也是每一個人都應該注重保護的部位,現在人由於各種不良姿勢,以及長期缺乏運動鍛煉導致背部出現問題的人越來越多,如常見的腰背疼痛,脊柱彎曲變形,多數都是因為背部缺乏肌肉力量的保護,長期不良姿勢而造成的,

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所以每一個都應該注重背部肌肉力量的訓練,加強背部肌肉力量訓練不但能加強對背部的保護,避免因各種不良姿勢和外力傷害,同時還能增強全身運動能力,在身體上半身活動中幾乎所有運動都需要背部基礎力量的參與,當背部力量不足就會嚴重降低一個人運動能力,在進行運動也會增加運動意外傷害

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所以健身在進行健身訓練時一定要進行加強對背部的訓練,提升背部力量可以讓健身訓練事半功倍。

今天小編為大家整理一套非常完美安全的背部增肌訓練,非常適合健身初學者和女性朋友,動作簡單安全,對於健身初學者提升背部肌肉力量是非常好效果。

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下面7個背部增肌訓練動作,每個動作做3 – 4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒

動作1,坐姿利用繩索+直桿做下拉(寬握距),使用的重量逐漸的遞增,每組做12 – 10次

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動作2,坐姿利用固定器械從單側邊開始做高位划船,使用的重量逐漸的遞增,每組(每一邊)做12 – 10次

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動作3,利用龍門架的繩索從單側邊開始做反向飛鳥(針對於三角肌後束),使用的重量逐漸的遞增,每組(每一邊)做12 – 10次

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動作4,坐姿利用繩索(兩個繩索)+把柄(如果沒有兩個繩索,可以用一個繩索結合三角柄等),使用的重量逐漸的遞增,每組做12 – 8次

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動作5,站立俯身利用小槓鈴做划船(反手握距),使用的重量逐漸的遞增,每組做12 – 8次

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動作6,站立俯身利用啞鈴從單側邊開始做划船,使用的重量逐漸的遞增,每組(每一邊)做12 – 8次

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動作7,利用固定器械(引體向上助力器械)做引體向上,使用的重量恆定,每組做1 2 – 10次

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