這是來自愛健身文章評論的處的留言，有小伙伴問關於：徒手練胸和啞鈴練胸的動作，接下來這篇文章將分享徒手練胸的訓練動作。

徒手練胸的動作有哪些？

徒手練胸的動作之前愛健身有分享過《練爆你的胸肌，可能就是這4個動作》這篇文章，由Jeff教練示範的胸訓練動作：

動作1

下斜俯臥撑練到力竭或做1分鐘

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動作2

標準俯臥撑練到力竭或做1分鐘

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動作3

上斜俯臥撑練到力竭或做1分鐘

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動作4

雙槓臂屈伸練到力竭或做20秒

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練習時將以上4個動作做到力竭或要求的時間，動作與動作之間盡量不休息。 4個動作完成後休息1-2分鐘，然後再進行下一個循環。建議將這4個動作做3-8個循環，練完你會感覺胸真的爆了。

無器械照樣練出大胸肌

說真的，玩健身重要的不是器械，而是方法和堅持。之前推送過《徒手健身的秘訣，照樣練出大胸肌》這篇文章。

當然這裡並不是宣揚無器械健身，用器械健身的好處有很多。而在實際的健身鍛煉中確實有些人健身沒有器械照樣練出一個好身體、好身材。

無器械怎樣練出一身肌肉呢？

要想增長肌肉，就需要給肌肉更多、更深的刺激。無器械沒有大重量，想達到刺激肌肉不容易。

不過方法還是有的，就是在訓練的過程中想辦法讓肌肉不舒服。事實證明這樣的效果非常好。

在做任何一組動作中，每一組都做到力竭，使出最後一點力量。折磨肌肉，深度的刺激它，這樣才能生長。

其次是對於每一塊肌肉都採用多組數進行練習，比如俯臥撑如果是相同動作可以做8-10組，每組都做到力竭，給胸肌最深的刺激。

最後，是組間休息時間上盡量雖短。一般在訓練中組間休息時間是1分鐘，在徒手訓練中可以將組間休息時間控制在30秒或者更少。

接下來再分享俯臥撑練胸肌的訓練計劃，由8個俯臥撑練動作組成。這8個動作由易到難，每個動作要求做10-20次，動作與動作之間休息30秒。

練習的過程中，動作一定要標準，並保持慢速度，充分體會胸大肌發力。根據自身訓練水平，進行1-3個循環訓練。具體如下：

動作1：標準俯臥撑10-20次

動作2：寬距俯臥撑10-20次

動作3：跪姿俯臥撑10-20次

動作4：跪姿與肩同寬俯臥撑10-20次

動作5：並掌俯臥撑10-20次

動作6：與肩同寬俯臥撑10-20次

動作7：上斜俯臥撑10-20次

動作8：下斜俯臥撑10-20次

要想練出大胸肌，你需要不斷挑戰自己

之前愛健身有推送過《史上最強級別俯臥撑，會玩的都是大神》這篇文章，當你能夠把以下俯臥撑做完，相信你也已經是大神了。

動作一

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動作二

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動作三

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動作四

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動作五

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動作六

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動作七

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動作八

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動作九

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動作十

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動作十一

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動作十二

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以上這些大神級俯臥撑你能做幾個？

愛健身