這是來自愛健身文章評論處的留言，有小伙伴希望我們多分享一點用啞鈴練胸的動作。

關於啞鈴練胸的動作之前也推送過相關文章，比如《給胸肌最深的刺激，就用這個動作》這篇文章。

1、啞鈴臥推給胸肌最深的刺激

啞鈴臥推是練習胸肌經典的動作，很大的好處就是相對槓鈴臥推，啞鈴臥推可以給肩膀更小的壓力，這樣做大重量就更不容易傷到肩膀。

還有，在自由臥推中，啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是可以下降到很低的位置，可以充分拉伸胸肌，給胸肌最深度的刺激。

練習者仰臥在長凳上，雙腳開立保持穩定著地。雙手屈肘持啞，拳眼相對，掌心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1厘米處。

向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最後兩臂接近伸直，動作完成後呼氣。然後，兩臂慢慢彎曲使啞鈴垂直下落，下降到起始狀態，動作完成後吸氣。重複練習即可。

動作要領：

• 上推動作兩臂接近伸直時，啞鈴重心應接近處於肩關節上，而不是位於肩關節的支撐點上，以免形成“鎖定狀態”使胸肌放鬆，影響胸肌的鍛煉效果。

• 動作過程要平穩，切記搖晃。

• 起始位置啞鈴軸線位於位於乳頭的正上方1厘米處，如果偏離則胸肌得不到有效鍛煉。

• 訓練過程，背和臀部不要離開長凳。

2、怎樣用啞鈴練到胸肌中縫窄如一條線？

還有之前愛健身推送的《在家用啞鈴如何練的胸肌中縫窄如一條線？ 》這篇文章。

首先要說的是，胸部肌肉是從外側往內側增長的。也就是說，只有胸大肌外側足夠發達，內側才會相應發達。請見下圖：

如果說胸肌外側都不發達，那胸肌內側肯定不會發達，更不用說胸肌中間有沒有縫隙，可怕連胸槽都沒有，中間都是空的。請見下圖：

要想把胸部縫隙更細一點，首先就是要將胸肌發達起來。當胸肌發達後，再有針對性的對胸肌中縫進行練習。

用啞鈴練胸肌中縫的動作有平板仰臥飛鳥和上斜仰臥飛鳥，具體請看下圖：

動作1：平臥啞鈴飛鳥

• 小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

• 下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

• 上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，這樣可避免肩背過分參與用力。

• 為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15RM為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。

動作2：上斜飛鳥（針對上胸縫訓練設計）

• 應採用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。

• 下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。

• 上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上。

• 以8～15次完成3～5組。不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。

當然，還可以用一些徒手的練習動作，進行胸肌中縫訓練。比如窄距俯臥撑，做3-5組，每組都做到極限次數。見下圖：

3、啞鈴反握臥推，鍛煉上胸肌的最佳動作

最後再分享一篇愛健身之前推送的《啞鈴反握臥推，鍛煉上胸肌的最佳動作》這篇文章。

啞鈴反臥推也叫旋轉臥推，是鍛煉上胸肌的最佳動作，它能給你的胸部帶來更多的擠壓和刺激。

先來看啞鈴反臥推怎麼做？請看下圖：

練習者仰臥在啞鈴凳上，雙手反握持鈴與身體兩側。集中胸肌的力量內旋手臂向上推起至頂端啞鈴相對。稍停，然後再控制著還原。

用啞鈴反握臥推這個動作鍛煉胸肌，你可以更靈活的控制啞鈴。練習時手臂更貼近身體，讓你的肩部更穩定，這樣可以減少因控制啞鈴平衡而減少的力量。

其次，啞鈴反握臥推相對於普通的平板臥推能夠更有效的刺激上胸肌。練胸的小伙伴們在在胸肌訓練時感受一下，至少多出30%的刺激。

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