雙槓臂屈伸這個動作既能鍛煉手臂肱三頭肌，又能鍛煉胸肌下部，主要體現在動作細節上，具體如下：

練手臂肱三頭肌

要求窄握距雙槓，動作的過程中雙手夾緊身體兩側，上體宜後仰，身體呈反弓形，下放時也不要外張，保持兩臂平行，使手臂在體後完成動作。

練胸肌下部

要求寬握距雙槓，動作的過程中雙手向身體兩側張開，上體前傾，含胸收腹，下放時兩臂外張。

練習要求：

1、下放的過程中速度要慢，並儘量降低。保持身體不隨意晃動，不在身體的前後擺動中完成動作。

2、練習組數在4-6組，每次都練到力竭，這樣能更好的刺激到位！

今天是星期一，國際練胸日，再給小伙伴們分享一份最牛B胸肌訓練計劃，練到你的胸肌冒煙！有5個動作組成，具體如下：

動作1：槓鈴臥推3-4組*6-12次

採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀乾和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1厘米處；當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。

動作2：啞鈴上斜臥推3-4組*6-12次

身體仰臥於上斜凳上（斜凳角度不宜超過60度），雙手正握啞鈴於雙肩外側，手掌朝向天花板，上臂與地面平行。雙腿分開，兩腳踩實地面，後腦勺和肩胛骨緊靠在凳子上。向上推舉啞鈴，動作路線與地面垂直， 手臂接近伸直後稍稍停頓，緩緩放下啞鈴至起始位置，重複上面動作，直至完成本組訓練。

動作3：啞鈴平板飛鳥3-4組*8-125次

仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。

動作4：雙槓臂屈伸3-4組*力竭次數

練習者寬握握雙槓，上身前傾，內收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面，雙腳交叉。動作過程中肘關節指向外側，盡可能放至最低點。

動作5：俯臥撑3-4組*力竭次數

雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作，全身挺直，平起平落。

以上即為健身房最實用的胸肌訓練計劃，練習的朋友可以按照以上要求，完成各動作的練習組數和次數。大胸指日可待！

愛健身