肩部應該算是大家平時訓練中比較關注，卻很少去認真研究的部位。

很多人可能覺得，肩部肌群不像我們經常說的胸、背、臀等大肌群一樣夠大、夠引人注目，所以並不是很重要。

然而，我們嚮往並羨慕的那些好身材，那些看起來身形寬闊霸氣的男星，或者身姿挺拔、形體優雅的女星，幾乎都是因為擁有能平衡身材整體感覺的肩部而成就了他們的好身材。

沒錯，肩部肌群是決定你身姿形態是否開闊完美的關鍵，說的再直白一些，你是不是能夠穿衣有型，成為一個「衣架子」，就在於肩部肌群的打造度。

很多男同學即使練得再久，身材看起來也不夠寬闊，其原因就是肩部肌群沒有得到相應針對性的訓練，而不少女性朋友，想通過健身來讓身姿更優雅，卻又擔心練肩把肩部練得太寬，只敢做深蹲或臥推等單一型訓練。

這些情況都會導致肩部肌群太弱，起不到應有的挺拔身姿的作用，身體整體的肌力不平衡，整個人像窩在一起一樣打不開，穿衣打扮就總是差了那麼一點氣質。

今天光腳哥就跟大家分享一份《健身房3D寬肩訓練計劃》，無論是男生還是女生都可以放心訓練，相信兩個訓練周期下來，效果立竿見影！

《健身房3D肩部打造》

本計劃為循環訓練，一周訓練次數請根據自身情況合理安排，請不要勉強鍛鍊，避免身體出現運動損傷，同時重量及次數也可靈活調整，計劃僅供參考。

啞鈴肩關節活動丨50次×1組

啞鈴俯身飛鳥丨48次×4組

啞鈴俯臥提拉丨48次×4組

啞鈴飛鳥丨48次×4組

槓鈴胸前提拉丨48次×4組

啞鈴坐姿推肩丨48次×4組

槓鈴坐姿推肩丨48次×4組

泡沫軸三角肌放鬆丨1分鍾