胳膊太粗嗎？這樣練手臂沒有不瘦！

這是來自愛健身後台小伙伴的留言，問：“胳膊太粗，有沒有什麼簡單有效的妙招？”請看下圖：

一般胳膊粗有兩種情況，一種是脂肪多，還有一種是肌肉多，這篇文章只分享手臂脂肪多的那種手臂怎麼減。

對於脂肪型的手臂，毋庸置疑減脂是關鍵，其次是提高手臂肌肉質量以及增加手臂肌肉含量，讓手臂更加緊緻有型。

然而減脂又是全身性的，目前還沒有通過鍛煉局部減脂的方法，因此降低身體脂肪含量很重要。

減脂這里首推有氧運動，比如跑步、跳繩等，建議每次30分鐘以上。

其次在日常訓練中增加複合動作訓練，比如槓鈴深蹲、硬拉、槓鈴推舉、臥推等動作。具體請點擊閱讀《6大復合動作，讓你的肌肉快速增長》這篇文章。

複合訓練的目的是為提高全身各部位肌肉質量，增加肌肉含量，從而達到消耗更多熱量，降低體脂的效果。

經過以上練習，還需要對手臂有針對性的進行塑形訓練，加強手臂肱二頭肌和肱三頭的練習。

建議採用多次數（15-30次）和多組數（4-6組）的練習方法，每次練習時選擇1-2個動作進行訓練。

接下來分享4個鍛煉手臂的動作：

動作1

直立槓鈴彎舉4-6*15-30次

動作2

直立啞鈴交替彎舉4-6*15-30次

動作3

直立繩索下壓4-6*15-30次

動作4

直立槓鈴彎舉4-6*力竭次數

在實際的訓練中，不知道怎樣選擇練習重量的，請點擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什麼是“RM”》這篇文章。

相信通過以上力量和有氧相結合的訓練，手臂不僅能瘦下來，還會更加有型。不過前提條件是你需要堅持練，至少堅持6週，採用隔天進行鍛煉的方式，你才會擁有如此緊緻的手臂。

小伙伴們行動起來！

愛健身