練1次達到別人練3次的訓練效果，你必須要掌握這些

健身是這世界上最公平的事，

誰付出誰就會有收獲。

同樣是堅持運動，

為什麼有的人訓練效果很好，

有的人訓練效果卻大打折扣呢？

講真，

別以為健身是頭腦簡單、

四肢發達的運動。

要想有好的訓練效果，

你必須要掌握科學運動知識，

才能取得事半功倍的效果。

以下幾點看你做到了嗎？

1、運動前補充能量

健身前至少半小時，

給身體補充能量，

這樣可以讓你在訓練時

不會感到乏力。

可以選擇吃1-2片麵包

或吃一根香蕉等。

2、運動前熱身

正式訓練前

熱身能讓身體各個部位的肌肉

和關節得到充分的活動，

肌肉收縮更有效率，

還能加速身體血液循環

提高運動效率，

以及避免運動時造成的損傷。

熱身運動可以選擇

做有氧運動或動態拉伸，

比如慢跑、動態拉伸等，

5-10分鍾即可。

3、減脂怎麼練

減脂人群建議

力量訓練和有氧運動相結合，

先進行力量訓練，

然後再進行有氧運動。

力量訓練占整個

訓練時間的30%，

有氧運動占整個訓練時間的70%。

力量訓練每次

可以鍛鍊1-2塊肌肉，

選擇3-5動作進行練習，

採用多組數6-10組，

次數為15-30次。

有氧運動可以選擇

慢跑、快走、騎車等，

心率控制在最大心率的

60%~70%之間。

4、增肌怎麼練

增肌以力量訓練為主，

占用訓練總時間的80%。

每次訓練對身體

1-3個目標肌群進行練習，

採用每個部位2-3個動作，

每個動作正式組做4-6組，

每組做8-12次。

增肌人群的有氧運動

可以根據練習者體脂率來決定，

如果體脂含量不高

一周做1-2次有氧即可。

有氧運動

占整個訓練時間的20%。

同樣可以選擇跑步、騎車、游泳等，

心率控制在最大心率的

70%~80%之間。

5、加強大肌群的訓練，特別是腿部肌群

無論是減脂還是增肌人群，

都應該加強腿部肌群的訓練。

增肌人群練腿可以

促進整個身體肌肉的發展，

加強腿部大肌群的訓練，

能讓身體釋放更多的荷爾蒙，

創造一個有利於肌肉生長的環境，

從而提高上半身和下半身的力量。

減脂人群練腿

在增強肌肉力量的同時，

也會消耗更多的熱量。

它消耗更多熱量的方法，

是建立在

身體肌肉含量增加的基礎上。

因為，

當人體肌肉每增加0.9斤時，

你的身體每天會

額外多消耗50-70卡路里。

6、運動後拉伸放鬆

運動後的拉伸放鬆

和運動前的熱身同樣重要，

不僅能塑造完美的肌肉線條，

還能避免肌肉僵硬

帶來的傷害和運動後的酸痛感。

一般以靜態拉伸為主，

拉伸時間在10分鍾左右。

7、運動後補充營養

每次訓練後的補充

對增肌人群來說尤為重要，

肌肉訓練後對胰島素非常敏感，

肝糖的合成速度也比較快，

這時如果不適時補充營養，

身體會為了恢復能量

而消耗肌肉中的蛋白質。

所以運動後可以選擇

較容易消化的蛋白質和碳水，

比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外減脂人群

也可以少量加餐，

並不會影響減脂效果。

你都做到了嗎？